歩行障害になる前に実践したい坐骨神経痛改善＆予防エクササイズ

坐骨神経痛が悪化し、症状が常にひどい状態になると痛みやしびれによって歩行することが困難になります。

痛みの出方や症状は人それぞれですが、筋肉の状態やバランスが悪くなると悪化することが多いので、歩行障害になる前に症状を改善するためのエクササイズをしっかりと行い、坐骨神経痛を改善・予防しましょう。

インナーマッスルを鍛える

坐骨神経痛の改善・予防には筋力トレーニングが効果的です。

筋肉はカラダを動かすための大きな力を発揮するアウターマッスルと、カラダを支え姿勢を保持する働きをするインナーマッスルがあります。インナーマッスルはカラダの表面から触ることができない深部にあり、筋力トレーニングを行っても意識することが難しいため、鍛えることが難しい筋肉です。

インナーマッスルが衰えてくると、関節を動かす時や姿勢を保持する時にカラダのアンバランスが生じます。

例えば、お腹のインナーマッスルの一つに腹横筋という筋肉があります。腹横筋が弱くなると姿勢を保持する力が弱まり、猫背になりやすくなってしまいます。そうした姿勢の悪さをカラダは他の部位で補おうとする働きをもっています。そうすると姿勢を補おうとしている腰や脚などの負担が増え、痛みがでてくるのです。

腰が痛くなったり膝の関節が悪くなったりすることで、さらに坐骨神経痛を悪化させてしまいます。

カラダには沢山のインナーマッスルが存在します。そうしたインナーマッスルを鍛えることで姿勢を保持しやすくなり、動作をスムーズに行えるようになります。

バランス運動やコアトレーニングで鍛えることができますので、インナーマッスルを鍛え坐骨神経痛を予防しましょう。

インナーマッスルを刺激するトレーニング①

横向きに寝て、頭から踵までがまっすぐようになるようにします。

肩の真下に肘をつき、腰を持ち上げます。

上側の手は腰にあてます。

正面から見たときに頭からつま先まで一直線になる所まで腰を上げたら、その姿勢をキープします。

10秒間キープしたら反対側を同じように行います。

【10秒間キープを左右行う】

支えている肩や体幹部、股関節、臀部のインナーマッスルを鍛えることができます。

頭の位置がずれたり腰がくの字に曲がったりすると、筋肉が刺激が弱まり効果が薄れてしまいます。鏡を見るなどして正しい姿勢や動作をチェックしながら行いましょう。

インナーマッスルを刺激するトレーニング②

体育座りの姿勢になり背筋をしっかりと伸ばします。

胸の前で手を組み姿勢を正したら、頭から腰までをまっすぐのまま、倒せるところまで上体を後ろに倒します。

ついている足が上がるか上がらないかギリギリのところが倒せる限界です。それ以上無理に倒してしまうと後にひっくり返ってしまいます。

3秒かけて倒し、3秒止めて、3秒かけて元の姿勢にもどします。

この動作を３回繰り返します。

下記は失敗してしまったケースです。状態を後ろに倒しすぎないように気をつけましょう。

この動作は、主に体幹部に効果的なトレーニングです。

背中が丸まらないように気をつけて行いましょう。姿勢が正しく行えていないと楽に感じることがあると思います。正しく筋肉が使えていると筋肉が痙攣してカラダが震えることがありますが、それは心配ありません。

また、息を止めないように気をつけましょう。

まとめ

インナーマッスルを鍛えるために大きな負荷は必要ありません。正しい姿勢と正しい動きでトレーニングすることが最も重要です。

使っている部位がじんわりと熱くなってきたり、カラダの奥のほうに疲労感を感じます。意識しづらい部位ではありますが、どこを使っているか意識をしながら行うとより効果的です。

歩行時によくつまずくという人はトレーニング①を、姿勢が悪く全身のこりを感じる人はトレーニング②を行うことをお勧めします。

毎日行っても問題ありませんので、ぜひ毎日取り組んでみてください。

(関連記事)

・椎間板ヘルニアの症状とは？悪化すると運動障害や排尿・排便障害も…

・坐骨神経痛にバンテリン、フェイタスなどの塗り薬は効果あるの？

・坐骨神経痛にオススメ！無理をしないヨガ7つのポーズ