坐骨神経痛を治すスポーツトレーナーが教える座ってできるストレッチ

座った姿勢は一見楽な体勢に見えますが、長時間座っていると腰にとても負担がかかります。坐骨神経痛のある人は、長時間座り続けるのは避けたほうがいいのですが、学校や仕事などで長時間座らなければいけない状況もありますよね。

そこで、座っているときでもできる坐骨神経痛の予防、解消に効果的なストレッチを紹介します。

太ももの裏のストレッチ

太ももの裏には、ハムストリングスという大きな筋肉があります。

長時間座っていることでハムストリングスが緊張し、硬くなることによって坐骨神経への圧迫が強まり坐骨神経痛が悪化します。

ハムストリングスをストレッチし筋肉の緊張をほぐすことで坐骨神経痛の痛みを和らげることができます。

ハムストリングスのストレッチの方法

椅子に座って片足の膝を伸ばします。

つま先を天井方向に向け片方の膝をまっすぐにしたまま上体を前に倒します。

反対脚も同様に行います。

次に、つま先の向きを左右に倒してみましょう。つま先の向きが変わると伸ばされる部分が変わってきます。張っている部分が気持ちよく伸びる角度を探してみましょう。

気持ちよく伸びている姿勢で20秒以上同じ姿勢をキープするように心がけます。

痛みが強くなる場合には上体を前に倒さず、タオルなどをつま先にかけてつま先をゆっくりと自分のほうに引っ張るようにします。

ハムストリングスは、膝を伸ばした状態ではないと十分にストレッチされないので、必ず膝を伸ばして行うようにしましょう。

お尻のストレッチ

お尻の中心は坐骨神経の通り道なので、坐骨神経痛が発症した時はお尻のストレッチをすると効果的です。座ったままでも簡単に効果的なストレッチができます。ぜひ試してみてください。

お尻のストレッチの方法

椅子に座ったまま片方の足首を反対側の膝の上に乗せます。

この姿勢でお尻が伸びている感じがある人はこのままキープしますが、お尻に伸びている感じがない場合は、乗せた側の膝を床に近づけるように上から押していきましょう。

それでもまだ余裕がある人は、膝を下げた姿勢のまま上体を前に倒すことで更にお尻の筋肉が伸びます。

じんわりと伸びているのを感じたら20秒から30秒ほど同じ姿勢をキープします。

反対側も同じように行います。

坐骨神経痛の影響で左右同じように行えない場合もありますので、無理をせずに痛気持ちいいくらいを目安にゆっくりと行いましょう。

腰のストレッチ

坐骨神経痛は症状が脚に出ることが多いですが、原因となるのは坐骨神経の根本となる腰です。

そのため、腰の筋肉を伸ばして緊張をほぐす事はとても重要です。長時間座った姿勢になる場合、腰のためにはこまめに立ったり寝転がったりして姿勢を変えるのが好ましいのですが、できない場合は座位のままストレッチをすることで腰の負担を和らげてあげましょう。

腰のストレッチの方法

背筋をしっかりと伸ばして後ろを振り返るようにゆっくりと腰をひねります。背もたれがある場合には、背もたれを持てるぐらいまで腰をひねりましょう。

このとき、勢いをつけないようにしてください。

ゆっくりと20秒以上同じ姿勢で筋肉を伸ばします。反対側も同じように行いましょう。

まとめ

ストレッチは勢いをつけずゆっくりと筋肉を伸ばす事が重要です。勢いをつけることで、痛みが出たり筋肉が伸びにくくなったりすることがあるので気をつけましょう。

ストレッチ中の注意点としては呼吸を止めないことです。呼吸を止めず筋肉が伸びているのを十分に意識しながら行ってください。

座りながらのストレッチは姿勢が安定し行いやすいです。ただし座り続ける事は腰への負担が大きいので、長時間座っている場合には、立ち上がるなど姿勢を変えることも忘れないようにしましょう。

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