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仙腸関節障害でお悩みなら!9つのストレッチ体操で改善を目指そう

ストレッチ
この記事は約 7 分で読めます。

「長い時間座っているとお尻が痛い。」

「車を運転していると腰に痛みが走る。」

その痛み、仙腸関節が原因かもしれません。

仙腸関節障害の痛みの主な原因は、関節周辺の靭帯の損傷や炎症に加えて関節が固くなり過ぎていることにあると言われています。しかし、諦めないでください。ストレッチや体操で痛みを改善していくことができます。

こちらでは、そんな仙腸関節障害にお悩みの方にぜひ試していただきたいストレッチ体操をご紹介します。固まってしまった仙腸関節をゆっくりとほぐしていきましょう。

足を左右に揺らす金魚ストレッチ

金魚ストレッチは両足を左右にゆらゆらと揺らすストレッチです。

腰周辺の筋肉や靭帯をゆっくりと伸ばすことができるので、とても気持ち良いですよ。

STEP1 あお向けに寝て両ひざを立てます。かかとを揃えて両方のひざ頭をつけましょう。

STEP2 両腕を身体の横に置いて床を軽く支えるようにします。そこから、ひざを右にゆっくりと倒していきます。両肩が床から離れないようにしてくださいね。

STEP3 同じように左にもひざを倒していきます。ひざを床につけられなくても構いません。ゆっくりとした動きを意識しましょう。

STEP4 左右交互に5回ずつ繰り返します。

ゆらゆらと足を左右に動かす様子は、ゆったりと泳ぐ金魚のようですね。水中で泳いでいる時のようにリラックスして行いましょう。

ひざを胸に引き寄せて仙腸関節を伸ばすストレッチ

こちらはひざを抱えた時に太ももを身体につけるイメージで行うと効果的です。

痛みを感じない程度に深く筋肉や靭帯を伸ばしていきましょう。

STEP1 あお向けに寝て両ひざを立てます。

STEP2 片方のひざの裏側を両手で支えながら、ひざ頭を胸に近づけていきます。お尻が浮く分には問題ありませんが、腰や背中は床にしっかりとつけたまま行うようにしましょう。

STEP3 反対の足も同じように行います。左右交互に5回ずつ繰り返しましょう。

非常にシンプルですが仙腸関節をゆるめるためには効果的なストレッチです。仙腸関節の位置(背骨の根本)を意識しながら行っていきましょうね。

太ももの前面を床につけて天を仰ぎ見るストレッチ

こちらも非常に簡単なストレッチですが、仙腸関節周辺をしっかりと伸ばしていくことができます。

猫背気味の方は姿勢を正す意味でも効果を期待できますね。

STEP1 床の上でうつ伏せになりましょう。足は肩幅に開き、手を胸の横に置きます。

STEP2 床にひじをつきながら上体を起こしていきます。肘が90度になったら一旦止まりましょう。

STEP3 腕をさらに伸ばしながら、腰を反らせていきます。天井が見えるように視線を上げていきましょう。

STEP4 10秒間静止します。

ゆっくりと行うことで仙腸関節に働きかけることができます。腰が床から浮かないように注意してください。

また、痛みを感じる場合には腕を伸ばしきる前に静止しても問題ありません。

股関節を広げながら背中を反らせるストレッチ

仙腸関節障害で特に関節の動きが鈍くなっている方におすすめなのがこちらのストレッチです。

慣れないうちは、ストレッチの姿勢を取りづらいかもしれませんが、ひざの広げ具合を調整することで対応していきましょう。

STEP1 正座をしたところから床に手をつき、ひざを両側に開いていきます。

STEP2 そのまま上体を腕で支えながら前に持って行きます。

STEP3 腰をなるべく下げるようにして、仙腸関節周辺が伸びていることを確認します。

STEP4 30秒ほど静止しましょう。

繰り返すことで、足がより開くようになりストレッチ効果が増していきましょう。ぜひ実践してみましょう。

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胸の前で片ひざを抱えながら足を開くストレッチ

バランスを取りながら行うストレッチがこちらです。

シンプルなストレッチに比べると難易度が高いかもしれませんが、上手に姿勢を保つことが仙腸関節のセルフケアでは重要なのですね。

STEP1 あお向けに寝ます。そこから両ひざを胸の前で抱えましょう。

STEP2 その状態から両手で片ひざを抱えます。

STEP3 手が離れた方のひざだけを外側に開きます。

STEP4 バランスと取りながら10秒間静止してください。左右交互に繰り返します。

姿勢をキープするストレッチでは同時にインナーマッスルが鍛えられるのでおすすめです。難しい場合は静止する時間を短くして行ってみてください。

ひざを組んだ状態で左右に倒していくストレッチ

仙骨関節が原因の腰痛にお悩みの方にはこちらがおすすめです。

左右交互に行っていくことで、関節の動きが鈍い側もそうでない側もどちらにもストレッチを行うことができますよ。

STEP1 あお向けに寝て両ひざを立てます。

STEP2 ひざを組んでそのままゆっくりと左右に倒していきましょう。5回ほど繰り返します。

STEP3 組んだひざを替えて同じように左右に倒していきます。こちらも5回ほど繰り返しましょう。

深く腰を捻ることになるので、痛みが出る場合は中止することも忘れないでくださいね。ゆっくりと無理のない範囲で行っていきましょう。

胸の前で抱えたひざをゆっくりと回すストレッチ

こちらのストレッチは太ももの筋肉を伸ばすだけでなく、ゆっくりと回していくことで仙腸関節に働きかけることができます。

STEP1 あお向けになって寝ます。

STEP2 片ひざを胸の前で抱えます。

STEP3 両手で曲げた方のひざ頭を支えながら、ゆっくりとひざを回していきます。

STEP4 時計周り、半時計周りを10回ずつ行ったら、反対のひざも同様に回していきます。

こちらも仙腸関節を意識しながら行うと効果的です。また、準備運動をきちんと行うことでより効果を上げることができますね。

イスに座ってできるストレッチ

横になってストレッチをするためのスペースがない場合や、デスクワークのちょっとした空き時間にもできる簡単なストレッチがこちらです。

STEP1 イスに座った状態で片足をあげ、かかとを他方の足のひざに乗せます。

STEP2 ちょうどイスの上で片足だけ胡座(あぐら)をかくポーズになったら、猫背にならないように正しい姿勢を保ったまま、ゆっくりと上体を前に倒していきます。

STEP3 30秒ほど静止しましょう。足を入れ替えて再びストレッチを行います。

イスがあればどこででもできるストレッチなので、気軽に試してみたくなりますね。またお尻から太ももにかけての筋肉がよく伸びるので、違和感がお尻や足に出ている方にはお勧めです。

壁を使ったストレッチ

ストレッチなどで腰を捻り過ぎることで痛みが出る場合には、壁を使ったストレッチが有効です。足で壁を押す力を利用することで仙腸関節に効率良く力を伝えることができますよ。

STEP1 壁と平行になるように床に寝ます。あお向けになりましょう。

STEP2 壁とは反対側にある足を上げます。そこから腰を捻って上げた方の足裏を壁につけていきます。

STEP3 腰を深く捻るのではなく、足裏で壁を押した時の反動を利用して仙腸関節をほぐしていきましょう。

STEP4 呼吸と共に壁を押す力を入れ、力を抜きます。30秒ほど続けたら反対側の足も同様に行います。

腰を捻るタイプのストレッチが合わないと感じる場合には、こちらのストレッチを一度試してみてはいかがでしょうか?

おわりに

いかがでしたか?

こちらでは仙腸関節障害に効くストレッチをご紹介しました。

仙腸関節は実際には1ミリから3ミリ程度しか動かないと言われている関節です。しかし、その微妙な動きが正常に行われているかどうかで大きな違いが出てきてしまいます。

ご紹介したストレッチを続けることで、仙骨関節の状態を健全な状態に戻していきましょう。

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仙腸関節が原因の腰痛をAKA博田法とストレッチで完治させた体験談

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1日5分伸ばすだけの坐骨神経痛改善法


「足から腰、太もも、お尻にかけての激痛、痺れがひどくて毎日辛い。」
「長時間歩くことができず、歩行困難な状態。」
「コルセットやサポーター、湿布、痛み止めの薬が手放せない。」


坐骨神経痛の痛み・痺れは一時的に良くなっても、再発しやすい症状ですので、 やはり根本改善をしていくべきだと思います。

「長期間マッサージをしているけど一向に良くならない。」
「湿布や痛み止めの薬を服用しているけど、あまり効果が感じられなくなってきた。」


これらは、一時的な効果しかないのが原因だと考えられます。

そこでぜひ一度お試しいただきたいのが、こちらの坐骨神経痛に特化したストレッチです。

こちらのページにも多数の体験談がございます。併せてご覧ください。

坐骨神経痛

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ザコナビ編集長のヒカルです。当サイトでは、坐骨神経痛をはじめ、腰痛・ヘルニアなど足腰の症状でお悩みの方必見の最新情報をお届けしております。ぜひ健康的な体を取り戻しましょう。

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