スポーツトレーナー直伝！背中から腰周辺のコリをほぐすストレッチ

坐骨神経痛の症状といえば、臀部から脚にかけての鋭い痛みやしびれ、脚の重だるさなどが挙げられます。

坐骨神経が脚まで繋がっているため痛みやしびれなどの症状は脚に出ることが多いですが、脚が原因ではありません。坐骨神経痛を根本から治療するためには、神経が圧迫されていることが多い腰部の筋肉の緊張をほぐす必要があります。そのためには腰部のストレッチが有効です。

腰部のストレッチといっても1つではありません。骨盤についている複数の筋肉をストレッチすることで、効率よく筋肉の緊張を和らげることができます。

脊柱起立筋のストレッチ

脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）というのはいわゆる背筋のことです。脊柱（背骨）に沿ってまっすぐについている筋肉で、重力に対抗してカラダを支えるために重要な筋肉です。

過度に緊張すると腰にだるさや痛みを感じます。放置しておくと、ぎっくり腰や背中の上部まで痛みが広がりますので、定期的に筋肉の緊張をほぐすようにしましょう。

ストレッチの方法

まっすぐに立ち、上体を前に倒していきます。

いわゆる前屈の姿勢です。

呼吸を止めずにいけるところまで倒したら、そのままの姿勢で20秒間から30秒間キープしましょう。

坐骨神経痛を誘発する姿勢でもあるので、痛みが強くなる場合には無理せずに中止しましょう。

腰を曲げるのが痛ければ、首を前に曲げるストレッチだけでも行うと良いでしょう。

脊柱起立筋は頭蓋骨から骨盤までつながっているので、首の後ろ側をストレッチすることで筋脊柱起立筋をストレッチする効果があります。

広背筋のストレッチ

広背筋（こうはいきん）は、骨盤から上腕骨（腕の骨）にかけてついている、背中にある大きな筋肉です。

広背筋の働きは肩関節を動かすことにありますが、広背筋が硬くなると腰部が緊張することに繋がりますので、結果的に坐骨神経痛が悪化します。

ストレッチの方法

前ならえの姿勢になり両手を組みます。

背中を丸め、手を前に突き出し背中を伸ばすようにします。大きなボールを抱え込んだまま組んだ手を前に伸ばすような状態をイメージしてください。

その姿勢で20秒間キープしましょう。

次に、今の姿勢で背中の伸びを感じたまま右方向へカラダを傾けます。まっすぐにしている時よりも左側の背中が伸びている感じがすると思います。

20秒間姿勢をキープしたら次は反対側に傾け、同じように伸ばします。

腸腰筋のストレッチ

腸腰筋（ちょうようきん）は股関節の前側についている筋肉で、股関節を曲げる働きを持っています。

太ももの前の筋肉（大腿四頭筋）の一つである大腿直筋と共に働くことが多いですが、とても疲労しやすく硬くなりやすい筋肉です。

腸腰筋が硬くなると骨盤が引っ張られ前に傾きやすくなります。そうすると腰部の反りが強くなり、腰痛が悪化する原因になります。

腸腰筋をほぐしておくことは骨盤の正常な動きを保つ事になり、腰痛予防になります。

ストレッチの方法

椅子に背を向けて、椅子の前に立ちます。

片方の膝を椅子の上に置き、股関節が後ろに伸びるようカラダの重心を前にかけます。

この時、上半身は起こしたままで腰をそらせないように注意します。

余裕があれば椅子にのせた膝を曲げてかかとをお尻につけるようにすると、よりストレッチされます。

片側20秒づつ、両側とも同じように行いましょう。

まとめ

いかがでしたか？

背中から腰部にかけての筋肉は、頭蓋骨や上腕にまでついている大きな筋肉だったり、骨盤から脚にかけて繋がっている筋肉が影響を及ぼしていたりと非常に複雑です。

上半身と下半身をつなぐ要となる腰部の筋肉をほぐすためには、腰のみの局所的なストレッチではなく、全身をバランスよくストレッチすることが必要です。

ぜひお時間のある時に試していただき、続けられそうでしたら継続して行い、体のコリをほぐしていきましょう。

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