坐骨神経痛は運動とセルフケアで克服！5つの運動と3つのエクササイズ
坐骨神経痛や腰痛でお悩みの方は、これまでに様々なストレッチや体操を試してきたかもしれませんね。
私も長年腰痛に悩んできた一人なので、たくさんの方法を試してきました。そして、実際にストレッチや体操を試してみて、腰が楽になったことに驚かされました！
「運動したら、逆に腰の痛みがひどくなってしまいそう」
「運動オンチだし、今さら体を動かしてもいい効果があるとはとても思えない」
「腰が痛いし、動くのも面倒くさいし」
と、否定的な考え方をする方もいるかもしれませんが、ストレッチやマッサージは、坐骨神経痛の改善にとてもいい影響があるのです。
今回は、坐骨神経痛に効果的とされる運動（エクササイズ・ストレッチ）、そしてツボ押しについてお話させていただきます。ぜひ参考にしてください。
「腰部脊柱管狭窄症」からくる坐骨神経痛向けの運動
50代以上の人がなりやすいとされる、腰部脊柱管狭窄症（ようぶせきちゅうかんきょうさくしょう）からくる坐骨神経痛。
腰部脊柱管狭窄症の方は、腰を後ろに反らすと痛みが増すと言われています。ですので、背筋を後ろに伸ばすような動きはできるだけ避けましょう。また、長時間にわたってのウォーキングも不向きです。
おすすめは体操やストレッチです。足腰が痛くて立つのがつらいという方は、イスに座ったままできるものもあります。
【関連記事】腰部脊柱管狭窄症！オススメのストレッチ改善法・ツボ動画7選の紹介
「腰椎椎間板ヘルニア」からくる坐骨神経痛向けの運動
腰椎椎間板ヘルニア（ようついついかんばんへるにあ）からくる坐骨神経痛は、20～30代の方がなりやすいと言われています。
椎間板ヘルニアは、体を前傾させると痛みがひどくなると言われています。ですので、前かがみになる動作は運動でも厳禁です。一般的に知られている「腰痛体操」の多くには、前屈の姿勢も含まれていますので、注意して下さい。
腹筋を鍛えることで腰痛が防止できるという説もありますが、椎間板ヘルニアの人には、腹筋運動は向いていないのです。ゆったりできるストレッチや体操が、やはりオススメです。
【関連記事】椎間板ヘルニアの方必見「オススメのストレッチ方法」人気の動画7選
運動を始めるなら、まずはこの5つから
坐骨神経痛を良くするために、何か運動を始めたい。でも、何をしたらいいのかわからない。
そんな方のために、誰でも簡単に取り組めそうな運動をご紹介しましょう。
ウォーキング
ウォーキングはもっとも気軽にできる運動です。ウォーキングをすることで、血行も良くなり、緊張していた筋肉もほぐれてきます。筋力の低下も防止できるでしょう。
ただし、坐骨神経痛の症状によっては、ウォーキングが不向きな患者さんも存在します。「歩くと、足が痛い」「歩いている間は平気だが、ウォーキングした後に足がジンジンする」という場合は、やめておいたほうが無難でしょう。
そういう方は、無理せず、ストレッチや体操で運動をするようにしてみましょう。
エアロバイク
歩くのはつらいけれど、座ったままなら運動できるという方におすすめなのが、エアロバイクです。家のなかでも気軽にできますし、有酸素運動なので、弱った筋肉を強化できる効果も高いでしょう。
エアロバイクをする時には、正しい姿勢で続けることが大事です。運動量やペダルの重さに気をつければ、いい運動になるでしょう。
プールで歩く（水中歩行）
プールで行う水中歩行も、坐骨神経痛の改善に効果的です。水圧で血行も良くなりやすいうえ、脚や膝に痛みがある人や、高齢者の方でも積極的に行うことができます。全身の筋肉をバランス良く使うことができるというメリットもあります。
ダイエット効果も高いので、健康にもいいでしょう。
水泳は、ウォーキングよりも負担が大きいので、痛みが強い人にはオススメできません。平泳ぎやバタフライなどの動きは、腰に負担がかかりすぎてしまう可能性があります。
ヨガ
ヨガは、筋肉をほぐすと同時に、鍛えることもできます。リラックスしたまま、ポーズをとることで簡単に運動ができますので、体にかかる負担も少ないでしょう。
たとえば、仰向けに寝ながら膝を抱え込むポーズや、背骨の歪みを改善してくれるひねりのポーズは、座骨神経痛の人にも効果があるそうです。
体幹トレーニング
体幹（インナーマッスル）を鍛えることで、坐骨神経痛を予防することができます。
腰や背中などの筋力が弱くなると、坐骨神経痛は強まります。ですが、筋力を鍛えることで正しい姿勢も取りやすくなります。そして、それ以上に期待したいのが「背骨の安定」です。
坐骨神経痛の方は、脊椎やその周辺組織が傷ついたり、機能障害が起きたりしています。そんな不安定な状態を、体幹トレーニングで避けることもできるのです。背骨の筋肉を鍛えることで、腰痛も防止できます。
「体幹を鍛えるためには、ハードなトレーニングをしなければいけないの？」と不安に思う方もいるかもしれませんが、寝たままできるようなトレーニングもたくさんあります。そういったものを上手に活用すれば、痛みも徐々に薄れていくでしょう。
なお、運動によっては痛みがひどくなることもありますので、まずは専門医に相談・確認してから始めるようにしましょう。
ジムで坐骨神経痛は改善できる？
坐骨神経痛の改善におすすめの運動療法は、やはりストレッチと体操です。ストレッチや体操はご自宅で行えるものもたくさんあります。
ストレッチ体操、ヨガのDVDもたくさん販売していますので、そういったものを買い、見ながら続けるのもおすすめです。ですが、やはり自宅での運動は、三日坊主になりやすくなります。
そんな時には、フィットネスジムやヨガスタジオに通うのもいいかもしれません。会員費はかかりますが、ジムならば「お金を払っているから、サボったらもったいない」という気持ちが働きますので、続けやすい環境が整います。
また、グループレッスンがあるジムを選べば、ヨガやピラティスをすることもできます。自己流ではやり方がよくわからないという人には、グループレッスンは有益です。
さらに、プールのあるジムならば、水中歩行などで足腰を鍛えることもできます。これなら高齢者の方にも簡単にできるので、おすすめです。そして、ジムで汗をかいた後は、大きいお風呂、サウナでゆったりくつろぐことができます。
週に1回でも2回でもいいので続けて通っていくことで、健康的な体を取り戻すことができます。ダイエットにもつながりますので体重管理にも良いでしょう。
おすすめは、専門のジムかパーソナルトレーナー？
しかし、その一方で、坐骨神経痛の患者さんにはジムは不向きだという声もあります。
坐骨神経痛の治療に詳しいトレーナーの方が在籍しているジムならまだしも、「筋肉をつけたい」「体重を落として痩せたい」という方向けのジムは、筋肉をつけ、代謝を上げることを目的としたトレーニングがメインとなります。
そのようなトレーニングは、坐骨神経痛の方には不向きです。筋肉に負担がかかりやすくなり、坐骨神経痛がひどくなる可能性があるのです。何も考えずに「とりあえず体を鍛えればいいんだ」と、腹筋やジャンプを含んだトレーニングをしても、逆に腰を痛めるだけかもしれません。
ジムのなかには、坐骨神経痛の改善を目的としたプログラムを組んでいるところもあります。そういうところか、もしくは、坐骨神経痛に詳しいパーソナルトレーナーを利用するのもいいでしょう。
また、ヨガやピラティスのクラスでは、講師に予め坐骨神経痛であることを相談して、そういう人でもできるのかどうかを確認しておくと、スムーズに運動に取り組むことができます。
もしも運動している途中に痛みを感じたら、速やかに中止してください。我慢しながら運動をしても、悪化するだけです。むしろ痛みが激しくなったという場合には、整形外科にかかるようにして下さい。
また、運動は自己流でやってはいけません。まずは医師か医学療法士の指導を受けるようにしましょう。
動画で学ぶ坐骨神経痛のエクササイズ
ヨガのインストラクターさんや整体師の先生によるエクササイズの動画がありましたので、3つほど紹介させていただきます。
①寝転んだままでできるエクササイズ
坐骨神経痛の軽減を目指すエクササイズです。ヨガの先生の分かりやすい動画になりますので、ぜひご覧ください。
「先生はヨガ講師の吉住貴恵さん」
②マッケンジーエクササイズ
坐骨神経痛をはじめとした足腰の症状の自宅ケア。坐骨神経痛以外にもヘルニア、腰痛にも対応可能な対処法です。
☆やり方
（１）うつ伏せになり、手は、肩の位置につけ、
（２）この時、一気に起き上がるのではなく、3秒に一回起こ
（３）これを10回×2セット行います。
「東京都足立区レフアうめじま整骨院の先生」
③簡単に取り組める猫のポーズ
「ヨガ 猫のポーズ」
坐骨神経痛専門のストレッチDVD
こちらは1日5分のストレッチを自宅で続けるだけの、坐骨神経痛DVD改善プログラムです。カイロプラクティック・柔道整復師の大須賀昭先生が考案して、長年売れ続けていて評判も良いみたいです。
DVDと冊子マニュアルセットなので、昔流行ったビリーズブートキャンプ（ダイエット）のように、簡単に続けられそうですね。少しお値段は高く感じるかもしれませんが、このストレッチで症状が根本改善されるなら安いものでしょう。
多くの方から良くなったという感想が届いているので、一度チェックしてみるといいですね。
>>公式サイトはこちらから。
坐骨神経痛のセルフケア
坐骨神経痛を改善していくうえで、簡単にできるオススメのセルフケアをまとめました。
興味のあるタイトルがありましたら、下記のリンクをクリックしてご覧になってみてください。
■坐骨神経痛専門ストレッチのページ
・【坐骨神経痛の方必見】オススメのストレッチ方法 人気動画7選の紹介
・坐骨神経痛ストレッチ｜全身の血流を良くして足腰の痛みを和らげる
・坐骨神経痛・腰痛のストレッチ｜おしりや股関節の硬さをとり、健康体へ！
■坐骨神経痛の簡単トレーニングのページ
・プチトレーニングだから続けられる！坐骨神経痛向けエクササイズ7選
・バランスボールで無理なく坐骨神経痛のケアをする7大テクニック
動画で学ぶ坐骨神経痛のツボ
鍼灸師の先生による坐骨神経痛に有効と言われる2つのツボのご紹介。
■陽陵泉（ようりょうせん）
■金門（きんもん）
腕のいい鍼灸師の先生に出会えると数回で症状が改善することもあります。ピンポイントに凝り固まった筋肉にハリを刺しますので、マッサージやストレッチ体操とはまた違った効果も期待できるかもしれません。
今はドラッグストアやネット通販でも「シール付きのハリ」や「火を使わない、煙の出ないお灸」も売っていますので、興味のある方は一度試してみるのもいいかもしれません。
下記のページにも6つのツボ押しポイントを紹介していますので、併せてご覧ください。
【関連記事】ツボ押しやマッサージでも坐骨神経痛の緩和が出来る！６つのポイント
おわりに
いかがでしたか？
坐骨神経痛のストレッチや足ツボ、トレーニングの方法についてご紹介させていただきました。
坐骨神経痛を運動で改善させたいのならば、まず医師や理学療法士に相談して、自分の症状に合った運動について確認しましょう。そのうえで、無理のない範囲で、毎日運動をするような習慣を身につけて下さい。
筋肉は、運動をせずに鍛えることはできません。ストレッチや体操は体に負担がかかりにくいですし、特別な道具も必要ありません。運動が苦手な方でも続けやすいのです。
まずは、腰や足の痛み・痺れを改善するために、運動を始めてみましょう。
続けて下記のページもチェック
【坐骨神経痛の基礎知識】
自分でできる腰痛改善法
「足から腰、太もも、お尻にかけての激痛、痺れがひどくて毎日辛い。」
「長時間歩くことができず、歩行困難な状態。」
「コルセットやサポーター、湿布、痛み止めの薬が手放せない。」
坐骨神経痛の痛み・痺れは一時的に良くなっても、再発しやすい症状ですので、
やはり根本改善をしていくべきだと思います。
「長期間マッサージをしているけど一向に良くならない。」
「湿布や痛み止めの薬を服用しているけど、あまり効果が感じられなくなってきた。」
これらは、一時的な効果しかないのが原因だと考えられます。
そこでぜひ一度お試しいただきたいのが、こちらの改善法です。
多数の体験談がございます。併せてご覧ください。
