デスクワークで足腰を痛めたら？慢性腰痛を克服した3つのセルフケア

「仕事の大半の時間がデスクワーク作業なのに、腰が痛くて痛くて辛い…。」

「資格の勉強に集中したいのに、足腰が痛くて集中できない…。」

「車を運転する仕事をしているんだけど、長時間の運転で足腰がガタガタになってしまった。」

など、椅子に座って一定の姿勢で長時間の作業をする人にとって、腰痛は非常に深刻な問題となるでしょう。

腰に良いと言われるサポーターやコルセット、サプリメントなどを使っても一向に良くならなかったり、病院でレントゲン検査をしても「原因不明、特に異常なし」と言われるケースもあるようです。

では、どうしたら足腰の問題を解決することができるのでしょうか？

もちろん専門医に診てもらったり、接骨院や鍼灸院などの治療家の方に施術してもらうことも一つの方法ですが、自分に合ったセルフケアを見つけ、継続していくことも根本改善をしていくうえで大事なポイントとなってきます。

そこで、今回はデスクワーク作業で腰痛を発症し、放置したため悪化してしまった方が3つのセルフケアで根本改善できた体験談をご紹介させていただきます。

ぜひ参考にしていただければと思います。

デスクワーク、試験勉強で腰痛が悪化

はじめまして、高木と申します。私は10年ほど前に、国家試験の勉強に励んでいる時、1日10時間の勉強を半年間、毎日こなしていました。その時、椅子に座る時間が長時間に及んだ事で、腰痛を発症し、その後も慢性的に持続するようになりました。

社会人となり、仕事を始めると、デスクワーク中心だった事もあり、余計に腰痛が悪化してしまいました。

痛みが邪魔して、仕事にも身が入らない事もしばしば。このままでは、仕事に支障をきたし続け、将来の仕事のポストにも影響すると考え、本気で腰痛治療に取り組んで行こうと決意しました。

私自身何種類かの腰痛治療を経験し、その中でも特に効果が感じられた3種類の方法を紹介させていただきます。ぜひ参考にしていただければ幸いです。

インナーマッスルと体幹を鍛える３つのトレーニング

筋力トレーニングマッサージや、湿布、痛み止めなどの治療を試しましたが、いわゆる対処療法で根本的な治療にはなりませんでした。

そこで、リハビリの先生に自分で出来る根本的な腰痛治療法を聞いた所、「筋力が無いと、腰回りの支えが弱くなり、腰痛の原因になるので、体幹と足の筋力トレーニングを行うといい。」と勧められました。

振り返ってみたところ、社会人になってからは、椅子に座る事がほとんどだったので、運動機会が少なく、足腰が弱くなっている実感がありました。

筋力トレーニングの方法を調べていると、インナーマッスルと呼ばれる腹横筋（ふくおうきん）と多裂筋（たれつきん）を鍛える事で、腰回りの関節が安定し、腰痛が軽減する事が分かりました。

足については、体幹の筋肉がいくら強くても、土台である足がしっかりしていないと、体の安定性を低下させるので、腰痛悪化の可能性がある事が分かりました。

そこでインナーマッスルと体幹を鍛えるため、次の３つのトレーニングを行いました。

腹横筋のトレーニング

腹横筋のトレーニングは、寝た状態でお尻を持ち上げるブリッジ運動を10回×5SET実施し、慣れてくれば片足で実施し、負荷を上げるようにしました。

多裂筋のトレーニング

多裂筋については、四つ這いで片手をあげると同時に反対の足を上げて20秒キープ。これを左右交互に5SET。

足のトレーニング

足については、スクワット10回×5SET実施しました。

これらのトレーニングを3ヶ月程度実践したところ、体幹と足がしっかりしてきているのが分かり、姿勢が良くなっていました。その事で、長時間椅子に座っていても腰痛が出にくくなりました。

ストレッチで長時間の歩行やスポーツもできるように

ストレッチ筋力トレーニングで筋肉が付いても、筋肉を伸ばす作業をしないと、硬く短い状態ままです。その状態を放っておくと、関節の動かせる幅が狭くなるので、ちょっと無理な動きをすると腰痛を悪化させてしまう原因になる事が分かりました。

そこで、筋力トレーニングと同時に、ストレッチを行うようにしました。

どの筋肉に対して、どのような方法で行えば良いか分からなかったので、調べてみると、腰痛に関わる筋肉として、

・脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）

・腰方形筋（ようほうけいきん）

・腹斜筋（ふくしゃきん）

・大臀筋（だいでんきん）

・梨状筋（りじょうきん）

・ハムストリングス（人間の下肢後面を作る筋肉の総称）

である事が分かりました。

それらの筋肉の場所とストレッチ方法を学習し、痛みのない範囲無いで、ゆっくりと伸ばすようにしました。

実施頻度は筋力トレーニング前後と入浴剤後の筋肉が柔らかい時、就寝前に実施していました。

数ヶ月経過する頃には、筋肉が伸ばされた事で綺麗な姿勢になり、また体が軽くなったような感じがありました。今までは長い時間歩いたり、スポーツすると、腰痛が悪化していましたが、ストレッチ導入後は改善されていました。

【関連記事】⇒腰痛でお悩みの方必見！オススメのストレッチ動画ランキングTOP5

マッケンジー体操を行った結果

姿勢矯正や腰痛を即効的に軽減させる効果のある体操を探していた所、マッケンジー体操にたどり着きました。

マッケンジー体操の発見の起源は、元々腰を反らすと腰痛を悪化させるとと言われていた時代に、間違って反らした状態で治療し、痛みが軽減されたというもの。

はじめは「本当かな？大丈夫なのだろうか？」と半信半疑でしたが、いざ実践してみると、嘘のように腰痛が解消されていました。

やり方はとても簡単で、うつ伏せで寝た状態で、両手床に置き、そのまま上体を起こしていくもので、誰でも実施可能だと思います。

私の場合、はじめの数回はかなりの激痛が走りましたが、数回こなしていく事で、痛みの範囲が少しずつ狭くなっている事が分かりました。

この体操は即効性があるので、突然痛みが出てしまったり、痛みの出やすい無理な姿勢を継続し続けた場合でも、マッケンジー体操をする事で、その都度、腰痛を解消する事ができます。

頻度は起床時と就寝前、入浴後に加えて、仕事中に痛みが出た時は、更衣室に戻ってこっそり行っていました。

マッケンジー体操 動画解説

マッケンジー体操については下記の動画が分かりやすく参考になると思いますので、ぜひチェックしてみてください。また、できそうな場合は無理しない程度に一度実践してみるといいかもしれませんね。

非常に簡単な体操ですので、一度覚えてしまえば次から簡単に行えると思います。

腰痛を克服し、仕事もプライベートも充実

腰痛が軽減してから、私の人生はとても変わりました。仕事に身が入るようになり、誰よりも効率良く仕事をこなせるようになったとまで思えるほど集中でき、仕事が捗りました。お陰様で同期で一番の出世頭になりました。

また、性格面にも良い影響を与え、痛みのせいで、何事にもネガティブだった考え方がポジティブになり、何でも前向きに考えられるようになりました。

就寝時に痛みを感じなくなったので、毎日質の良い睡眠が取れるようになり、爽快な気分で目覚める事ができるようになりました。

その他、腰痛治療で筋力トレーニングやストレッチの習慣が付いた事で、これらをスポーツに活かしていきたいと考えるようになりました。今まで無趣味だった私でしたが、筋トレやマラソンが趣味になり、充実した日々を送れるようなになりました。

腰痛対策はサボらずにコツコツと続けよう

腰痛を治療して分かった事は、腰痛というものはサボり病であることではないかということです。

「痛みがあっても、何の対策も取らずに放置しておく。」⇒するとその原因が少しずつ蓄積して行って、気が付いた時には改善が困難な状態になっていく可能性がある症状だと個人的には思っています。

ですので、その日の痛みの原因は、その日のうちに解消してあげる事で、腰痛になりにくい体になっていくでしょう。これらは面倒な事ばかりで、三日坊主になったり、途中で挫折しそうになりますが、少しずつでもコツコツと継続していく事で、習慣化され、無理なく続ける事ができるようになります。

これらの対策を参考に、腰痛で悩んでおられる方々の救いになれれば幸いです。

おわりに

いかがでしたか？

今回ご紹介させていただいた高木さんの体験談はご自身でもできるトレーニング、ストレッチ、体操の３つの方法になります。

・筋力トレーニングでインナーマッスルを鍛える

・トレーニング前後や入浴後、就寝前などにストレッチを行う

・起床時、入浴後、就寝前にマッケンジー体操を行う

これらの３つのセルフケアをコツコツと継続して行うことで仕事では結果を出すことができ、プライベートも快適に日々を過ごせ、趣味が増えるなど充実した生活を送ることができるようになったようです。

ただ、人によってはこれらの３つの方法でも続けることはなかなか難しいかもしれません。

ですので、まずは１つか２つ、ご自身で続けられるセルフケアを見つけ、コツコツと継続して続けることが大事なことだと思います。

人間の体は３か月を一つの目安として細胞が全て生まれ変わるそうです。ですので、まずは３か月を目安に１つか２つのトレーニングやエクササイズを続けていくのもいいでしょう。

ご自身で計画を立てて、チェックリストを作り、モチベーション維持にためにも３か月達成したときには自分へのご褒美を用意しておくのもいいかもしれませんね。

もちろん無理はなさらずに、イタ気持ちいい程度のセルフケアを見つけ、自分に合った改善法を行っていき、再発予防も含め、習慣化されるまで継続していくという決意も大事でしょう。

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