梨状筋症候群の方必見【オススメのストレッチ方法】人気動画7選

坐骨神経痛を招く原因の症状は主に椎間板ヘルニア、脊柱管狭窄症、腰椎分離すべり症、梨状筋症候群などが挙げられます。

今回は、その中でも梨状筋症候群に関するストレッチ改善法についての動画をご紹介させていだきます。

梨状筋はお尻にある筋肉のことです。この梨状筋により、お尻から足にかけてある坐骨神経が圧迫され、足、腰、お尻などに痛み・痺れが出るのが梨状筋症候群です。

この梨状筋症候群になってしまうと、足の痛みや痺れをを感じ、悪化すると歩行困難になるケースもあるようです。また、痛みも太ももの裏やふくらはぎ、足の甲などに感じたり、痺れもビリビリとしたものからジンジンと響くものまであります。

梨状筋症候群は、主に「立っている時、歩いている時、長時間座っている時」の3つの時に起こりやすい症状です。坐骨神経痛でお悩みの方の中にもこれらの時に、痛みや痺れを感じる方がいたら、それはもしかしたら梨状筋症候群の可能性も考えられます。

今回はこの梨状筋症候群の症状を少しでも緩和できるよう、オススメの動画をランキング形式でご紹介させれいただきます。ただし、無理な運動やストレッチは逆に悪化してしまうケースもありますので、無理をしないようできれば専門医や治療家の指導の元行うといいと思います。

その点を忘れずに、下記の動画を参考にしていただければと思います。

1位　腰痛ストレッチ（梨状筋）

ヨガインストラクター美宅玲子さんによる梨状筋のストレッチ動画。2013年にアップロード後、15万回以上も再生されており、「いいね」の評価も非常に多く評判のいいストレッチ動画です。

以下は動画説明文より引用させていただきました。

腰痛ストレッチ（梨状筋）

・膝に反対の外くるぶしを乗せてお腹に引き寄せる…梨状筋ストレッチ・坐骨神経通りがよくなる
・かけた足のつま先を持って脚の付け根へと引き寄せ、曲がった膝を仰向けで床の方へ
床の膝と同じ側の腕をバンザイして、膝と手を引き離すストレッチ…股関節・体側・肩

伸び伸び気持ちよくストレッチをしましょう。

2位　梨状筋症候群のストレッチ

横浜市にある、鍼灸×スポーツマッサージ×整体を組み合わせた総合治療　土井治療院の院長先生によるストレッチ解説動画です。

とても分かりやすく、きちんとした説明もあるので分かりやすく、非常に好感を持てる動画だなという印象を受けました。

再生回数は2014年のアップロード後、約10万回ほど。今回紹介した動画の中でも個人的に一押しの動画です。

以下は動画説明文より引用させていただきました。

本日は梨状筋将校群に効くストレッチについてご説明したいと思います。

梨状筋症候群とはおしりの奥の梨状筋という筋肉が硬くなり座骨神経などを圧迫して脚に痛みや痺れが出る症状を梨状筋症候群といいます。
今回は硬くなってしまった梨状筋を伸ばすストレッチ、また梨状筋が硬くなることによってさらに硬くなってしまう大殿筋•中殿筋のストレッチもご説明したいと思います。

まずは、このように横座りをしていただいて右脚の方に反対の左の胸を当てるようにストレッチをかけていきます。このときに伸ばすのは右のお尻です。この時のポイントとしては背中が丸くならず真っ直ぐな状態で胸を当てるように身体を倒していってください。この時に右のお尻が伸びている感じがすればストレッチできています。少し角度を変えてやるとストレッチされる場所が変わるので角度を変えて行ってみてください。

次に伸ばす方の脚を膝のやや上くらいにかけていきます。この体勢で身体を前に持っていきます。この時に右のお尻の奥の方が伸びている感じがすればストレッチできています。
時間はだいたい３０秒から1分行ってみてください。
今は全てを右側のお尻の筋肉のストレッチを行っています。

最後に梨状筋のストレッチに入っていきます。梨状筋と坐骨神経が炎症が強くて癒着してしまう場合があります。このような方はストレッチをかけるとかえって痛みや痺れが強くなる場合がありますので、ストレッチをした際に脚に痛みや痺れが出るもしくはお尻の奥に鋭い痛みが出る方はこのストレッチを中止してください。伸びていて気持ち位感じがする方、痛みのない方はストレッチを行って構いません。
仰向けになっていただき伸ばす方の脚の上に脚をかけていきます。この体勢で左側に倒していきます。この時に脚に痛みや痺れが出る場合はストレッチを中止してください。

梨状筋症候群だと感じていても実際は腰椎に問題があったり骨盤のズレが原因になったりする場合もあります。今ご紹介したストレッチで全く症状が改善しない場合は梨状筋のかなり強い炎症、もしくは今言った腰椎などが原因の場合があります。そのような場合は専門の医療機関に一度ご相談してみた方がいいでしょう。

引用：youtube

3位　梨状筋のストレッチ

今回紹介しているストレッチ動画の中でも、イスに座ってできる唯一のストレッチ方法です。ですので、デスクワークの合間や休憩時間にこっそり？と行ってみるのもいいかもしれませんね。もちろん、自宅で入浴後や寝る前などの時間のあるにゆっくりやってみるのもOKです。

動画の時間も1分程度と短いのでぜひチェックしてみてください。

4位　坐骨神経痛軽減ストレッチ（臀筋、梨状筋）

ヨガの先生による鳩のポーズの動画です。先生自身の腰の調子の説明から入っているので、とても共感ができる内容です。

ただ、この鳩のポーズは無理してやると逆に悪化してしまう可能性もあるかもしれないので、まずはできる範囲から無理をせずに行うと良いでしょう。

ヨガというと、難しいポーズがたくさんあるイメージですが、実際にヨガ教室でレッスンを受けてみると、「無理はしないように、ご自身の心地いい範囲でおこなってください。」という声をちょこちょこかけていただけます。

ですので、ヨガだからと言って怖がらず、難しく考えずに、一度インストラクターのいるレッスンを受けてみるのもアリかなと思います。

5位　梨状筋ストレッチ（坐骨神経痛・梨状筋症候群の予防・緩和方法）

こちらは梨状筋をほぐすストレッチ体操の動画で、2分程度のお時間ですので、簡単にチェックできると思います。

自宅でできる非常に簡単なストレッチですし、朝・昼・晩と行っても大丈夫なようです。

6位　お尻のストレッチ(大臀筋、梨状筋)

こちらは38秒と短い動画ですが、わたくしが個人的にスポーツインストラクターの方に教えていただいたストレッチと同じものでした。ストレッチを行う際に、呼吸もしっかりと行うのもポイントです。左右同じように行いましょう。

梨状筋、大臀筋を伸ばし、足腰の症状にもとても良いようなので、ぜひお時間があるときに試してみてください。

以下は動画説明文より引用させていただきました。

お尻の筋肉を伸ばしていきます。
仰向けに寝転んで両膝を立てます。
片方の足を持ち上げ、足首を反対の足の太ももに引っ掛けます。
股の間から手をまわし、太ももを持って手前に引っ張ります。
お尻のあたりがストレッチされる感じがあればOKです。
呼吸は大きく行って、20〜30秒続けましょう。
片方が終われば反対も行ってください。

引用：youtube

7位　梨状筋ストレッチ

こちらは第6位で紹介したストレッチとほとんど同じものになります。動画の時間も31秒ととても短いので、確認のためにも一度見てみるのもいいと思います。

地面に仰向けになり、左のくるぶしを右膝の上で交差させます。左脚の大腿部をしっかりつかんで、膝を引き寄せて、足を地面から持ち上げます。膝を、胴体の方に更に引き寄せて、ストレッチを増します。30秒間そのままの状態を保ち、それから側を換えます。

引用：youtube

まとめ

いかがでしたか？

今回は梨状筋症候群のストレッチ動画を7つご紹介させていただきました。

中には似たようなストレッチもいくつかありましたので、できそうなものからチャレンジしてみるといいかもしれませんね。

ただし、冒頭にも述べたように、梨状筋症候群の痛みや痺れを感じているときは、無理な運動やストレッチは禁物です。余計症状を悪化させてしまうケースもあるようなので注意が必要です。

ですので、自身の身体と相談しながら少しずつ試してみるか、きちんと専門の治療家に相談し指導してもらいながら改善を目指していくといいでしょう。

（梨状筋症候群に関するページはこちら）

坐骨神経痛の一つ、梨状筋症候群の症状 ヘルニア、狭窄症との違いは？

梨状筋症候群の原因 スポーツ選手や女性に多い理由とは？

梨状筋症候群の診断法 ヒブテスト、フライバーグテスト、ペイステスト

手術をしなくても梨状筋症候群は治る ストレッチ、鍼灸、整体も効果的？

その坐骨神経痛、梨状筋症候群が原因？簡単ストレッチで改善しよう