TVを見ながらできる！脊柱管狭窄症に効果的な簡単エクササイズ８選

脊柱管狭窄症は椎間板ヘルニアと並ぶ坐骨神経痛の二大要因の一つ。腰痛で苦しむ方の大部分は、このどちらかが原因である可能性が高いといわれています。

脊柱管狭窄症には神経根型、馬尾型、混合型があります。全てのタイプに見られる特徴としては、前傾姿勢を取ると脊柱管が広がることで痛みが和らぐ、また間欠性跛行（かんけつせいはこう）の症状が見られるということです。歩いていると腰部やお尻、また脚に痛みが現れるという方は脊柱管狭窄症を疑ってみてください。

こちらでは、そんな脊柱管狭窄症の改善&予防に効果的なセルフケアをご紹介します。テレビを見ながらできる簡単なエクササイズをして、健康的な体を目指しましょう。

筋肉を鍛えるためのエクササイズの目的

脊柱管狭窄症の改善、予防に有効なものとして、背筋やお尻周辺を鍛える動きを取り入れたエクササイズをご紹介します。

鍛えることで、腰部への負担を筋肉で処理することができるようになり、神経にまで負担がかからないようにする狙いがあります。ただし、背中を反らせる動きが含まれるので、腰を痛めない程度に段階的に進めていくように注意してください。

筋肉（背筋）を鍛えるためのエクササイズ①

STEP1　座布団などのクッションをお腹の下に敷いて、うつ伏せになりましょう。両腕を身体の横で曲げて、両手が顔の横に置かれていることを確認してください。

STEP2　この状態から上半身をゆっくり起こしていきます。この際、腕の力を使い過ぎないようにしましょう。また、始めのうちは腰を反らせすぎないように注意してください。反動を使わずに、背中の筋肉が収縮していることを意識すると良いです。

STEP3　上半身を起こした姿勢でそのまま五秒間静止します。力を抜き、再び上半身を起こしていきます。この動作を五回繰り返しましょう。

慣れてきたら顔の横に置いていた両手を背中で組む、更に負荷を与えたい場合は頭の後ろで両手を組むと段階的に負荷をかけることができます。

筋肉（お尻周辺）を鍛えるためのエクササイズ②

STEP1　仰向けになり、両ひざを立てましょう。両腕は身体の横に置いておきます。

STEP2　その状態からゆっくりとお尻を持ち上げていきます。お尻とお腹の筋肉、また背中の筋肉を意識してください。腰を反らせる必要はないので、お腹と太ももが直線上にある状態で五秒間静止します。

STEP3　五秒間数えたらお尻をゆっくりと戻しましょう

STEP4　「お尻をゆっくりと上げて、ゆっくりと下げる」この動作を五回繰り返しましょう。

こちらも反動を使わずゆっくりと行うことで、腰を痛める危険を減らすことができます。

バランスを整えるためのエクササイズの目的

生活習慣によりいつの間にか身体のバランスが狂っていることで、腰部に必要以上に負担をかけていることがあります。

身体のアンバランスを整えるエクササイズをすることで、筋肉収縮のバランスを改善することができます。特に普段から、偏った姿勢を強いられている方には有効なエクササイズになります。

注意点として、バランスを整えるためのエクササイズは左右の動きを必ず同じ回数こなすようにしてください。

バランスを整えるためのエクササイズ①

STEP1　仰向けになりましょう。両腕は体の横に置きます。

STEP2　両ひざを曲げ、腰からひざを左に倒していきます。

STEP3　十分に倒したら次は右に倒していきます。

STEP4　左右交互に十回ずつ倒しましょう。

こちらも反動を使うことは厳禁です。あくまでもゆっくりと確実に動作を繰り返してください。

また、腰の捻転（ねんてん）がきつ過ぎると痛みの原因にもなるので、無理をしないように心がけてください。

バランスを整えるためのエクササイズ②

１のエクササイズに慣れたら、こちらのエクササイズがおすすめです。

STEP1　仰向けになり、両腕を左右に広げましょう。

STEP2　はじめ両脚は伸ばした状態で、片方の脚はひざを曲げながら上げていきます。

STEP3　上げた脚のつま先を、腰を捻りながら床につけていきます。右脚を上げた場合ならば、つま先は身体の左側の床につけることになりますね。

STEP4　つま先を床につけたまま五秒間静止しましょう。

STEP5　その後、反対側も同様に捻っていきます。

左右交互に五回ずつ行い、歪んだ身体のバランスを改善していきましょう。

バランスを整えるためのエクササイズ③

STEP1　うつ伏せになります。両腕は身体の横に置き、全身の力を抜きましょう。

STEP2　ひざを伸ばした状態で片足を上げていきます。高く上げる必要はないので、脚から腰にかけての筋肉を意識しながら行ってください。

STEP3　脚を上げた状態で五秒間静止した後、反対の脚に移ってください。

左右交互に十回ずつ行うことを目安にすると良いでしょう。

こちらのエクササイズではバランスを整えると同時に太ももからお尻、腰部の筋肉トレーニングも兼ねています。

姿勢を改善するためのエクササイズの目的

脊柱管狭窄症の方は、特に楽な姿勢を求めて猫背になりがちですが、姿勢が悪いと腰部への負過がよりかかってしまいます。

こちらでは姿勢矯正、また腰にかかった負荷の除圧を目的とした姿勢改善エクササイズをご紹介します。

姿勢を改善するためのエクササイズ①

脊柱管狭窄症の痛みを和らげるエクササイズとして有効なのが、脊椎屈曲運動です。

こちらは腰部にかかる負担を除圧することで痛みを和らげる効果と、同時に姿勢を矯正する効果も期待できます。

やり方は簡単です。

STEP1　まず、床に仰向けになり、両ひざを立てます。

STEP2　その状態から両ひざを両腕で抱え込むようにします。ひざを胸に近づけるようにすることで背筋を伸ばし、また脊柱管を広げることができます。

このエクササイズでは背中を丸めるようにしても問題ありません。太ももから、お尻、腰の筋肉がしっかりと伸びていることを意識してください。

姿勢を改善するためのエクササイズ②

こちらはイスを使って、簡単に姿勢を改善するエクササイズです。

STEP1　イスから１メートルほど離れて立ちましょう。

STEP2　両手でイスの背を持ち、ひじを伸ばします。そこからひざを曲げないようにして上体をゆっくりと下ろしていきます。頭を床に近づけていくと腰が曲がってしまうので、腰はなるべく真っ直ぐに保ちながら行いましょう。ひじは軽く曲げても大丈夫です。

STEP3　背中の筋肉がよく伸びていることを確認しながら、五秒間静止してください。

五～十回ほど繰り返すことで、姿勢改善の効果が期待できます。

姿勢を改善するためのエクササイズ③

このエクササイズはイスがなくても行うことができます。

STEP1　まず、両ひざをついて座り、両手を床につけましょう。手は肩幅ぐらいに開いておきます。

STEP2　そこから両手を床につけたまま前方にゆっくりと突き出していきます。お尻の位置をなるべく動かさないようにして、頭をゆっくりと下げていくイメージです。

STEP3　肩から腰にかけての筋肉が伸びていることを確認してから五秒間静止しましょう。

こちらも五回から十回ほど繰り返すと効果的です。

おわりに

いかがでしたか？

今回は空いた時間に手軽にできる脊柱管狭窄症に効く簡単なエクササイズを８つご紹介しました。テレビを見ながらでもできるようなエクササイズばかりなので、是非実践してみてください。

また、これらのエクササイズは自分に合ったものを組み合わせて継続的に行うことで高い効果を期待できます。「無理せずに続ける」ということを念頭に置いて、ぜひ取り組んでみてください。

（併せて読みたい腰部脊柱管狭窄症のページ）

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・【50代男性の体験談】手術とリハビリを経て腰部脊柱管狭窄症を改善