坐骨神経痛を根本改善！無理のないジョギングで体重コントロール

坐骨神経痛を改善するために、体重を減らし体重による腰への負担を軽減することが必要な場合があります。

痛みが激しく出る急性期を過ぎたら、体重を減らすために運動を始めましょう。

体重を効果的に減らすには有酸素運動であるジョギングが良いのですが、坐骨神経痛がでている場合には次のことに気をつけましょう。

ジョギング・ランニングシューズ選び

坐骨神経痛のあるなしにかかわらず、ジョギングする際の靴を選び方は非常に重要なポイントです。

昔使っていた靴があるからと古い靴を出してくると、クッション性が劣っていたり今の足に合っていなかったりして足のトラブルにつながることがあります。

足のトラブルは、膝や股関節の動きを悪くし、腰にまで影響します。

必ず自分に合った靴を選ぶようにしましょう。

ジョギングをする場合には、必ずジョギング用に販売されているシューズを用意しましょう。

・足底のクッションがしっかりしている

・踵をがっちり支えられる

・つま先がスムーズに曲がる

・痛いところがない

などのポイントを押さえ靴を選ぶようにしましょう。

ハイアーチや扁平足の場合は靴の中敷きを、外反母趾は専用のサポーターを利用して、より自分の足に合った靴にカスタマイズすることも安全にジョギングをするために必要です。

ウォーミングアップとクーリングダウン

ジョギングの前後には必ずカラダをケアする時間を作りましょう。全体で1時間運動するとしたら、ウォーミングアップ15分、ジョギング30分、クーリングダウン15分の時間配分が良いでしょう。

カラダをケアし痛みを出さないことが長続きをして運動を続ける秘訣です。

ウォーミングアップでは、カラダを動かす準備をするために軽く汗をかく程度の運動をします。動的なストレッチなどが有効で、軽く体操をして体温を高め血行を良くします。

血行が良くなることで運動中のケガを防ぎます。

クーリングダウンでは、使った部位や筋肉を冷し、運動により熱を持った筋肉を運動前の状態に整えます。また、収縮した筋肉をゆっくりとした静的なストレッチで伸ばすことで、慢性的な痛みを予防します。

ウォーミングアップやクーリングダウンが不足していると、坐骨神経痛が悪化するだけでなく、思わぬケガにつながります。

特に久しぶりの運動の場合や気温の低い日にジョギングを行う場合には、いつもよりも入念なウォーミングアップを行いましょう。

ジョギングの強度

坐骨神経痛を改善するために行うジョギングは、無理をすることは禁物です。

余分な体重を減らすためにも有酸素運動となるよう、強度をあまり高く設定しない方が良いでしょう。

目安としては、鼻歌を歌える程度や軽くおしゃべりをしながら行えるくらいがちょうどいいです。

ハァハァと息切れをするのは強度が高すぎて、効果的な脂肪燃焼ができなくなっている可能性がありますし、辛い運動は長続きしにくいです。

ジョギングに慣れていない場合には、早歩きや大股で歩くなど少し強度の高めのウォーキングを行い、体力をつけてからジョギングに移行していくようにしましょう。

また正しい姿勢で行うことも重要です。

カカトからついてつま先で蹴り出すように意識しましょう。足の裏全体で着地の衝撃を和らげながらジョギングをすることで関節にかかる負担を軽減することができます。

体重を減らすためには15分以上継続してジョギングすることが望ましいですが、体力的に難しい時には、5分で休憩を入れてまた5分…というように、わけて行っても良いです。

正しいランニングフォーム動画

まとめ

いかがでしたか？

坐骨神経痛を改善するためには体重を落とし体を軽くするのも一つの有効な方法です。食事制限ももちろん必要ですが、心身ともに健康になるためにはやはり運動をすることが大事なポイントです。

そして簡単にはじめられる運動の一つがジョギングです。

安全にジョギングを行うためには、しっかりとした準備が必要です。痛みが強いときには決して無理をせず、腰の状態と体力を十分に考慮しながら行いましょう。

しっかりと準備をしたら後は楽しみながら継続することがもっとも大切なことです。運動強度や効果を気にするよりも、まずは楽しんで行えるジョギングの方法を見つけるのが一番ですね。

(関連記事)

・坐骨神経痛の原因はストレス？入浴と睡眠でリラックスして改善しよう

・坐骨神経痛にバンテリン、フェイタスなどの塗り薬は効果あるの？

・坐骨神経痛にオススメ！無理をしないヨガ7つのポーズ