リラックス効果抜群！椎間板ヘルニアの症状に効くヨガ ７つのポーズ

「腰痛が長引いて精神的にも辛い…。」

「慢性的な足腰のしびれで動くのがいやになった…。」

そんな方に試していただきたいのがヨガのポーズです。

ヨガには筋肉を伸ばすストレッチ効果がありますし、ゆっくりと深く呼吸を繰り返すことでリラックス効果が抜群です。

慢性的な椎間板ヘルニアの症状に悩んでいる方は、身体と心を癒すためにも生活のちょっとした時間の中にヨガのポーズを取り入れてみませんか？

こちらでは、特に椎間板ヘルニアに良いとされるヨガのポーズを７つご紹介します。

背すじを伸ばして姿勢を矯正-イスのポーズ

イスのポーズはその名の通り、イスに座るように腰を落とすポーズです。もちろんイスは必要ありませんよ。腰を落としながら背すじを伸ばしていくので、姿勢を矯正したり、足の筋肉の引き締め、腰や背中周りのインナーマッスルを鍛える効果があります。

■STEP1　足をそろえて真っ直ぐに立ちます。両腕を肩の高さで前に伸ばしましょう。この時、手の平は内側を向いているようにします。

■STEP2　息を吐きながらひざを曲げ、腰を落としていきます。ひざの角度が90度になるまでお尻を後方に突き出していきましょう。

■STEP3 　STEP2と同時に前に伸ばした両腕を上げていきます。上体と腕が真っ直ぐになると良いですね。

■STEP4　姿勢を保ったまま、10秒静止します。

 

ポイントは、背中を丸めて前傾姿勢を取らないようにすることです。腕を上げる姿勢が大変な時は、前に伸ばしたままでも大丈夫ですが、腰から背中にかけてのラインが真っ直ぐになるように保ってくださいね。

気分は英雄！-戦士のポーズ

別名英雄のポーズとも呼ばれるこちらのポーズは、足を大きく前後に広げてから天井に向けて両手を伸ばしていきます。呼吸を意識しながら、身体の筋肉が伸びていくのを感じてください。

■STEP1　真っ直ぐに立った状態から、左足を前に出し脚を前後に広げます。両手は腰に当てておきましょう。

■STEP2　息を吐きながら前に出した左ひざをゆっくりと曲げていきます。ひざ頭がちょうど、かかとの真上に来るまで曲げましょう。上体が前のめりにならないように注意してください。

■STEP3　息を吸いながら、両腕を真上に伸ばしていきます。手の平を内側に向け、両腕を耳につけられると良いですね。

■STEP4　10秒静止したら、足を入れ替えてSTEP1に戻ります。

 

ポイントは両足のかかとを床から離さないようにすることです。特に後ろ足のかかとを床につけるように意識してみてくださいね。

小顔も一緒に手に入れよう-ライオンのポーズ

ヨガのポーズには動物がよく出てきますが、ライオンのポーズもその中の一つです。百獣の王ライオンをイメージして、大胆に行っていきましょう。

■STEP1　つま先立ちをした状態で正座をして床に座ります。背すじを伸ばしたまま上体を前傾させます。

■STEP2　両手の指を大きく開き、床につけます。この時、息を吐きながら視線も床に向けておきましょう。

■STEP3　息を吸いながら顔を正面に起こしていきます。

■STEP4　両目を大きく開けて真上を見るようにします。同時に口を大きく開き、舌をできるだけ下に向けて出します。息を全て吐き出すまで静止しましょう。

 

顔を大きく動かすポーズですが、お腹や背中周りの筋肉を引き締め、ストレスを軽減する効果もあります。最初は抵抗があるかもしれませんが、ライオンの気持ちになりきると楽しいですよ。

ストレス解消にもGood-コブラのポーズ

コブラのポーズもライオンのポーズと同じように、動物の名前がついたポーズですね。背中を大きく反らせるので、腰痛に響くようであれば慎重に行うようにしてください。

■STEP1　床にうつ伏せになって寝ます。両手は身体の横に置き、足先から頭のてっぺんまでを真っ直ぐにします。

■STEP2　両手を胸の位置まで上げ、息を吐きながら手の平で床を押しながら上体を持ち上げていきます。

■STEP3　腕が完全に伸びきるまで、ゆっくりと息を吐きながら上体を起こしていきます。辛い場合は、腕が伸びきる前にストップしても大丈夫ですよ。

■STEP4　顔を持ち上げ、背中を反らしたまま10秒間静止します。

 

静止している間も、呼吸は深くゆっくりと繰り返すようにしましょう。お腹周辺の筋肉が伸びていることを感じながら行うとより効果的ですね。

猫背の改善にも使える-弓のポーズ

弓のポーズは、お尻の筋肉を引き締めるとともに、猫背を改善したり、太ももに刺激を与えることができます。上手にバランスを取りながら行いましょう。

■STEP1　床の上でうつ伏せになります。胸の横で手をついて、上体を少し起こしましょう。ひざは90度になるように曲げておきます。

■STEP2　上体を軽く浮かせたまま、両手で足首をつかみます。あごを引いて、足首が寝ないようにかかとを突き出すようにします。ここまでは息を吐きながら行いましょう。

■STEP3　息を吸いながら、上体を上げていきます。足に力を入れ、つかんだ手を引っ張りながら身体を反らせていきましょう。かかとは天井を向くようにすると綺麗にバランスを取ることができます。

■STEP4　10秒間静止してから力を抜きます。

 

上手くいかない場合は、腰を伸ばすというよりも身体全体を弓のよう反らせるというイメージで行ってみてください。また両ひざが離れるとバランスを失い、腰に負担がかかるので気をつけてくださいね。

骨盤の歪みも緩和！-三日月のポーズ

太ももや背中の引き締めに効果的なのが三日月のポーズです。骨盤を矯正する効果もあるので、姿勢が悪いと感じている方にもおすすめですね。

■STEP1　足を前後に開いて立ちます。腰に手を当てて前足のひざを軽く曲げ、後ろ足を大きく引いていきます。前傾姿勢を取りながら、両手は前足の横の床につきましょう。

■STEP2　息を吸いながら上体を起こします。両手はひざの上に置きましょう。背すじが伸びていることを意識します。

■STEP3　両腕を天井に向けて高く上げていきます。手の平は内側に向けておきましょう。後ろ足の太ももをなるべく床に近づけるようにすると良いですね。

■STEP4　足先から指先まで綺麗に三日月の形を保ちながら10秒間静止します。足を入れ替えてSTEP1から繰り返します。

 

腰を深く下げるには、前足にしっかりと重心を移動するようにしましょう。ただし、猫背にならないように注意してくださいね。

ヒップアップ効果も期待できる-太鼓橋のポーズ

太鼓橋のポーズは、床の上であお向けに寝て腰を持ち上げるポーズです。お尻を高く上げるので、お尻や背中を引き締めることができます。

■STEP1　床の上であお向けになります。両ひざを立てて両腕を天井に向けて突き上げます。この時、肩が床から浮かないようにしましょう。

■STEP2　手を上げたまま、肩で床を押すようにして腰を持ち上げていきます。あごは引いておきましょう。

■STEP3　両腕を身体の横に下ろし、両足と両手で床を抑えながらさらに腰から背中を上げていきます。

■STEP4　両手を浮いた身体の下で組み、二の腕を引き締めながら身体を支えます。太ももが引き締まっていることを確認してから10秒間静止します。

 

特に背骨のゆがみの矯正に効果的なポーズですね。また、バストアップや肩こりの改善にも効きますよ。

まとめ

いかがでしたか？

ヨガのポーズには様々なものがありますが、今回は特に背すじを反らせる動きを含むものを取り上げてみました。

椎間板ヘルニアの症状には、背中を丸め、前傾姿勢を取ると痛み出すものが多いのですが、反るポーズであれば無理なく続けることができると思います。痛みを感じた場合には一旦中止して、別の動きを試してみてくださいね。

ヨガのポーズをマスターすれば、椎間板ヘルニアの改善だけでなく美容にも良い影響を及ぼすことができます。痛みが引いたら綺麗になっていた、なんていうことが本当にあるかもしれませんよ。

 

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