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仙腸関節障害でお悩みの方にオススメしたい!簡単なヨガポーズ8選

 2017/11/30 症状
この記事は約 7 分で読めます。

「歩き始めるのがつらい。」

「足腰の痛みで長時間イスに座っていられない。」

このような症状にお悩みではありませんか?背骨の根本にある仙腸関節のトラブルは腰やお尻、足の付け根周辺に痛みを引き起こします。放っておくことで慢性腰痛にもなりかねません。

特に仙腸関節の動きが鈍くなっている場合にはヨガのポーズでほぐしてあげることが有効になります。 こちらでは仙腸関節障害に効果的なヨガのポーズをご紹介します。

簡単にできるコブラのポーズ

コブラのポーズは床に寝て背中を大きく反らせるポーズです。呼吸の速度を落としてゆっくりと行っていきましょう。

STEP1 うつ伏せになり床の上に寝ます。手の平が胸の横にくるように置きます。

STEP2 手の平でゆっくりと床を押していきます。上体を持ち上げていきましょう。

STEP3 さらに状態を持ち上げていきます。完全に腕が伸びきるまで背すじを反らせましょう。

STEP4 顔を持ち上げながら10秒間静止します。

腰を反らせる時に痛みを感じる場合はそこでストップしてください。腕を曲げた状態でも繰り返し行うことでだんだんと背中を反らせることができるようになってくるでしょう。ただし、痛みが増して来るようであれば中止してくださいね。

綺麗な曲線美を目指そう!半弓のポーズ

こちらはしっかりとバランスをとることで見た目にも美しいポーズです。バランスを取りながら行うことでインナーマッスルの強化にも役立ちますね。

STEP1 両手を身体の横に下げ、真っ直ぐに立ちます。

STEP2 右足で立ち、左足を後方に出します。後ろにつき出した足のひざは曲がっても問題ありません。

STEP3 バランスを取りながら背すじを伸ばします。上体が前のめりにならないようにしてください。両手は腰にそえておきましょう。

STEP4 左足首を左手でつかみます。右手は前方に真っ直ぐに伸ばし、上手にバランスを取りましょう。そのまま10秒間静止します。左右を換えて繰り返します。

つかんだ手を少し引っ張るように足に力を入れると、バランスを取りやすいですよ。倒れた時に危険がないように広いスペースで行ってくださいね。

天高く足を突き出す賢者のポーズ

賢者のポーズは身体を横にして足を大きく上げるポーズです。手足を綺麗に伸ばすことでバランスを保ちます。

STEP1 両ひざを床について座ります。

STEP2 右ひざをついたまま、左足を横に真っ直ぐになるまで伸ばしていきます。右手は床についてバランスを取りましょう。

STEP3 足が伸びきったら左足に右足をくっつけるようにして揃えます。この時、身体を支えているのは右手と右足ですね。

STEP4 左足のひざを曲げながら左手で左足の親指をつかみます。そのまま左足を天井に向けて上げていきます。10秒間静止してから足を換えましょう。

持ち上げた足を真っ直ぐに伸ばすことが難しい場合には、つかんだ手を放しても大丈夫です。手足がそれぞれ天井に向くようにして姿勢をキープしてみましょう。

鳩のポーズで仙腸関節をほぐす

鳩のポーズをすることで、自然に股関節や仙腸関節に働きかけることができます。

ヨガのポーズの中では多少複雑な動きをしますが、手順を覚えてしまえば難しいことはないでしょう。

STEP1 前屈をする時の要領で、両足を前に真っ直ぐに伸ばした状態で座ります。背すじをピンと伸ばしましょう。

STEP2 ひざを曲げ、両足のかかとを身体の中心に近づけます。そこから右足のひざを曲げたまま身体の横にまわしましょう。足先は身体の後ろにきますね。

STEP3 両腕を横に大きく広げます。後ろにまわした右足を伸ばした右腕に引っかけるように持ち上げます。

STEP4 左手を頭の後ろに回して右手をつかみます。そのままの姿勢で10秒間静止しましょう。左右の手足を入れ替えて繰り返します。

身体が固い方でポーズをとれない場合には、STEP2やSTEP3までを繰り返すことでも効果を期待できます。できる範囲で続けることが大切ですね。

身体全体をしっかりと伸ばす三日月のポーズ

三日月のポーズはその名の通り、綺麗な曲線を描くことで足先から太もも、腰、背中までを伸ばすことができます。また足を前後に広げ腰を落とすので、仙腸関節にも効きますよ。

STEP1 両手を身体の横に下げたまま床の上に立ちます。身体を真っ直ぐにしてリラックスしましょう。

STEP2 片方の足を大きく前方に出します。そのまま前足のひざを曲げ、重心をぐっと落としていきましょう。

STEP3 両手を前足のひざの上に置きます。股関節が開き、腰が反っていることを確認します。

STEP4 ひざに置いた両手を天井に向けて高く上げます。手の平は内側に向けておきましょう。そのまま10秒間静止します。

ポイントは両手を真上まで上げることができたら、少し後ろに傾けることです。こうすることで上体が綺麗な曲線を描くことになり、より効果的なポーズをとることができます。

足を開くための足の親指のシークエンス

ヨガには足の親指をつかむポーズがいくつかありますが、最もシンプルなものをご紹介します。

STEP1 あお向けになって床の上に寝ます。両足は閉じておきましょう。

STEP2 片足を真っ直ぐにしたまま上げていきます。上げた足と同じ方の手(右足なら右手)で足の親指をつかみます。ひざが曲がらないようにキープしましょう。

STEP3 空いている方の手は、上げていない方の足の太ももの上に置いておきます。

STEP4 10秒間静止した後、足を入れ替えて繰り返します。

足の親指に手が届かないという場合は、多少はひざを曲げてもかまいません。仙腸関節の動きを意識しながら行うようにしましょう。

脇腹を大きく横に反らせる門のポーズ

門のポーズは足を開いた状態で上体を横に倒していきます。そのため仙腸関節に働きかけるだけではなく、足の付け根や脇腹を中心にした筋肉をほぐしていくことができます。

STEP1 両ひざを立てて床の上に座ります。

STEP2 片方の足を横に真っ直ぐ伸ばしましょう。伸ばした方の足の裏は床から離れないようにします。

STEP3 伸ばした足とは反対の手を天井に向けて真っ直ぐに上げます。息を吸いながら行いましょう。また背すじがしっかりと伸びていることを確認してください。

STEP4 息を吐きながら伸ばした手を伸ばした足の方向へ倒していきます。足から脇腹にかけての筋肉を伸びていきますね。そのまま10秒間静止します。左右を入れ替えて繰り返し行いましょう。

普段とることのない姿勢なので、固まった筋肉や関節を緩めることができますよ。手足を真っ直ぐに伸ばすことを忘れないでくださいね。

アドレナリン全開の戦士のポーズ

戦士のポーズは足を前後に大きく開き、手を上に突きあげます。足を開くことで仙腸関節に働きかけることのできるポーズです。

STEP1 真っ直ぐに立ち、足を大きく横に開きます。そこから腰を捻り、左を向きましょう。

STEP2 ゆっくりとひざを曲げながら重心を前足(左足)にかけていきます。息を吐きながら行いましょう。

STEP3 手の平を内側に向けながら、両腕を頭上にあげていきます。この時はゆっくりと息を吸いましょう。

STEP4 10秒間ポーズをとった後は、足を入れ替えて繰り返します。

ポイントは前足に重心を移動する時に背すじを丸めないようにすることです。特に猫背の方は意識して背すじを伸ばすように心がけてみましょう。

おわりに

いかがでしたか?

仙腸関節障害に効くヨガのポーズをご紹介しました。特に足を前後に大きく広げることで関節をほぐすことのできるポーズがヨガにはたくさんありますね。

また、ヨガのポーズは仙腸関節だけではなく腰や背中、お尻周辺の筋肉を伸ばすことで広く腰痛の改善に効果的です。セルフケアは続けているけれどなかなか症状が治らないという方は、ヨガのポーズをぜひ試してみてくださいね。

(関連記事)

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