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坐骨神経痛の方にもオススメ!無理せずできる簡単なヨガ7つのポーズ

 2016/02/23 ストレッチ 治療法
この記事は約 7 分で読めます。

ヨガと聞くと、「無理なポーズがあって坐骨神経痛が悪化しそう!!」という印象があるのではないでしょうか。

ですがご安心ください。実はヨガの中にはラジオ体操より簡単なものもあって、身体の状態に合わせたポーズを選ぶ事が出来ます。

そこで今回は坐骨神経痛をはじめ、足腰の症状にも良いと言われる7つのポーズをご紹介させていただきます。

嫌なことや無理なことは続きませんが、このヨガのポーズなら簡単に出来ると思います。まずは動画をチェックしていただき、できそうでしたらチャレンジ!継続して続けていけるよう頑張ってみましょう。

坐骨神経痛に!座っているだけにしか見えない”がっせきのポーズ”

ヨガには見えないポーズから始めましょう。

坐骨神経痛のケアにもオススメで、他には便秘に効果があるようです。

(1)床に座ってあぐらになります。

(2)足の裏を合わせて自分の体にカカトを引きます。

(3)手は後ろに倒れないためにもお尻の横につけておきましょう。

(4)つま先は反らせた状態で足の裏同士で押し相撲をします。

(5)力を入れたままで5回深呼吸をしたら終わりです。

【合せきのポーズ】

出典:youtube

そのまま寝てしまいそう”ガス抜きのポーズ”で坐骨神経痛にも!

ガス抜きのポーズではリラックスも出来るので寝てしまいそうになるときもあります。

(1)仰向けに寝ましょう。

(2)両膝を曲げて絽手で抱え込むようにします。

(3)5回深呼吸するだけで終わりです。

寝る前に布団で実践すると腰が痛くなりませんし、そのまま寝てもいいので夜におこなうのがオススメです。

【ガス抜きのポーズ】

出典:youtube

立ってるだけでしょ!?“山のポーズ”でも坐骨神経痛を緩和!

誰から見ても立っているだけにしか見えないヨガが山のポーズです。

全く難しいところがなく初めての方も挑戦しやすいでしょう。

(1)足を肩幅に広げて左右の足の位置がバラバラにならないように並行にします。

(2)顔は正面を向け背筋を伸ばしますが、頭のてっぺんを引っ張られるイメージで試して下さい。

(3)体重は左右の足に同じくかかっているか確認しましょう。

(4)姿勢をキープしながら5回深呼吸するだけで終わりです。

左右のバランスが崩れても坐骨神経痛が悪化しやすいので、バランス感覚を整えるのにも向いています。

【山のポーズ】

出典:youtube

坐骨神経痛なら無理のない範囲で!”コブラのポーズ”

上半身を反らせますので、腰の痛みが強い方にはオススメできません。

足のしびれがある方なら、このコブラのポーズは問題ないでしょう。

(1)うつぶせに寝て胸の外がわに手を添えて下さい。ワキは締めます。

(2)足は腰幅に開いてリラックスしましょう。

(3)おへそはグッと引っ込めるように意識します。

(4)両足は伸ばしたまま両手で上半身を押し上げます。

(5)顔は出来る範囲で上を向けます。

(6)その状態をキープして3回深呼吸したら終わりです。

途中で腰に違和感があったらすぐに中止しましょう。

また、完全にエビぞりになる必要はないので、始めて挑戦する人は、少し反らせたところで止める方法もあります。

無理をしないのが基本となっています。

【コブラのポーズ】

出典:youtube

ちょっとねじり技”足を組んでひねるポーズ”を坐骨神経痛ケアに!

足を組んでひねるポーズは腰のねじりがあるので、坐骨神経痛で腰の痛みが激しい場合は他のポーズにしましょう。

(1)床に座ってあぐらになります。

(2)ヒザは高めにキープして足首は90℃の角度になるようにしてください。

(3)右手を左ヒザにおいて、右手はお尻の後ろに尽きます。

(4)姿勢をキープして3回深呼吸します。

(5)反対側も同じようにして3回深呼吸したら終わりです。

ねじっている途中で違和感があったら、そこでストップしましょう。

軽くねじって「今日の調子だと出来るかどうか」を判断することもできます。

【ねじりのポーズ】

出典:youtube

上級編?“立木のポーズ”で坐骨神経痛ケア!

ヨガらしくちょっと複雑なのが、この立木のポーズです。

慣れると説明がなくても出来ますので、一度挑戦してみましょう。

(1)足を腰幅に広げて真っ直ぐ立ちます。

(2)顔は正面を向けて、両足に同じく体重がかかっていることを確認しましょう。

(3)右片足立ちになったら、左足裏を右ヒザの内側につけます。

(4)両手は胸の前で合わせて合掌の形を作りましょう。

(5)バランス良く立ったら、そのままで3回深呼吸します。

(6)両手を上に伸ばして、全身の伸びをして下さい。

(7)息を吐きながら一番初めの状態に戻ります。

(8)反対側も同じにします。

(9)最後に真っ直ぐ立ったまま目を閉じて一呼吸したら終わりです。

片足立ちをしますので転倒しない注意が必要です。

壁の近くで実践するか、どなたかが支えられる状態で始めて下さい。

【立木のポーズ】

出典:youtube

ヨガのシメに!”屍のポーズ”で体を休め坐骨神経痛を労る!

ヨガのクールダウンにも使えるのが屍のポーズです。

(1)仰向けに寝て両足を肩幅に開きます。

(2)両手は体から少し離して手の平を上に向けましょう。

(3)体の力を抜きながら目を閉じて、5分間深呼吸をします。

(4)脱力した状態から手先やつま先を少しずつ動かします。

(5)ゆっくりと起き上がったら終わりです。

時間を計るのは形態などのアラームを使っても良いですし、キッチンタイマーの方が簡単に扱えるかもしれません。

【屍のポーズ】

出典:youtube

あとがき

いかがでしたか?

今回は坐骨神経痛ケアにオススメのヨガポーズ7選をご紹介させていただきました。

いずれも効果は期待できますが、痛みや違和感を感じるようであればすぐに中止することを守って下さい。床に寝るポーズなら布団やマットを使って腰を守り、立っているポーズでも転ばないよう気をつけましょう。

坐骨神経痛の緩和にヨガを実践して怪我をしては本末転倒ですので、はじめは無理をせず心地いい程度からはじめることを心がけてください。

そして、「よりヨガを学びたい」「ヨガの先生から直接指導をしてもらいたい」と思った方は、お近くのフィットネスクラブのグループレッスンに参加してみたり、ホットヨガやヨガスクールに通ってみるのもいいかもしれませんね。ヨガはいい汗をかきますし、美容や健康にもいいですよ。「姿勢も良くなった」「体調が良くなった」「メンタル面でも良い効果があった」などたくさんの声を聴きます。

今は、近所にヨガスクールはたくさんあると思いますので、インターネットなどで調べてみるといいでしょう。

そして女性専用のオンラインヨガもあります。普段の仕事が忙しい方、地方在住の方、家事や育児でフィットネスクラブへ行く時間のないママさんでも自宅で気軽におうちヨガレッスンを受けることもできます。

スマホやタブレットでも参加できますし、先生へ質問もできるのでとても便利ですね。1回分の無料チケットもありますので、はじめてのおうちヨガを試してみるのもいいでしょう。

また最近は大規模なヨガフェスタや緑豊かな公園、キレイな海の近くで行うヨガなどもあります。まずは足腰の症状を良くし、心身ともにより健康的な体を手に入れようとお思いの方は、それらのイベントに参加してみるのもいいかもしれませんね。

「ハワイのビーチで朝ヨガをしてみたい。」「いつかインドのヨガの聖地リシケシへ行ってみよう。」と夢も膨らんじゃいますね^^。そのためにも、まずは健康的な体を取り戻せるよう簡単なヨガからはじめてみましょう。

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1日5分伸ばすだけの坐骨神経痛改善法


「足から腰、太もも、お尻にかけての激痛、痺れがひどくて毎日辛い。」
「長時間歩くことができず、歩行困難な状態。」
「コルセットやサポーター、湿布、痛み止めの薬が手放せない。」


坐骨神経痛の痛み・痺れは一時的に良くなっても、再発しやすい症状ですので、 やはり根本改善をしていくべきだと思います。

「長期間マッサージをしているけど一向に良くならない。」
「湿布や痛み止めの薬を服用しているけど、あまり効果が感じられなくなってきた。」


これらは、一時的な効果しかないのが原因だと考えられます。

そこでぜひ一度お試しいただきたいのが、こちらの坐骨神経痛に特化したストレッチです。

こちらのページにも多数の体験談がございます。併せてご覧ください。

坐骨神経痛

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ザコナビ編集長のヒカルです。当サイトでは、坐骨神経痛をはじめ、腰痛・ヘルニアなど足腰の症状でお悩みの方必見の最新情報をお届けしております。ぜひ健康的な体を取り戻しましょう。


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