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すべり症・分離症の方必見!8つのストレッチ方法・ツボ押し解説動画

 2017/08/17 ストレッチ
この記事は約 13 分で読めます。

「立ったり、歩いたりしているとお尻や太ももの部分が痛くなり、歩くことができなくなる。」

「なんとなく痛い、腰に違和感があるような痛みを良く感じるけど、何とか生活はできているので放っておいている。」

「坐骨神経痛や脊柱狭窄症の可能性もあると聞き、不安に感じている。」

上記のように、腰椎すべり症や分離症でお悩みの方はたくさんいらっしゃるかと思います。

この「腰椎分離症」と「すべり症」は、原因や症状が似ているため、同じようなものだと誤解されている方も多いのですが、根本的には全く別の症状になります。

腰椎分裂症ですと、椎骨棘突起が折れることにより、腰痛が発症します。

脊椎すべり症ですと、椎骨がスベることにより腰痛が発症します。

ただ、このような根本的な原因の違いはありますが、症状的にはそれほど違いはないとも言われています。

そこで今回は、これらの分離症・すべり症の症状を少しでも緩和できるよう、専門家の解説、オススメのストレッチ方法、ツボ押し動画をご紹介させていただきます。

ぜひ参考にしていただき、健康的な体を取り戻しましょう。

すべり症のストレッチ・ツボ押し動画

それでは、まずはすべり症のストレッチ改善法からご紹介したいと思います。

すべり症に効果的なストレッチ

整体師の先生による、寝たままできるすべり症改善ストレッチです。

2015年末のアップロード以降1万回以上の再生回数があり、時間も4分30秒とちょうどよい時間で、寝転がりながらできる簡単で覚えやすいストレッチ動画とも言えます。

丁寧な説明、解説のあるストレッチ動画ですので、まずは一度チェックしてみて、できそうでしたら動画を見ながら先生と同じようにチャレンジしてみるのもいいでしょう。

以下は動画説明文より引用させていただきました。

今回はすべり症に効くストレッチをご紹介して行きたいと思います。

ストレッチをする際に、必ず用意していただきたいのが枕です。
どんな形のものでもいいのですが、首に負担がかからないように必ず枕をして行います。
まず仰向けに寝てもらって仰向けに寝た時点で、腰に痛みが無いかチェックしてみてください。
たまに痛みが強い場合は、今回のすべり症のストレッチをおこなうと症状が悪化してしまう事があるので、途中で痛みを感じたり症状が悪化するようでしたらすぐに中止してください。

 

では、ご紹介します。
まず膝と股関節を曲げて両腕で抱え込むようにします。
この状態から痛みを感じない程度に、ゆっくりと股関節を手で引き寄せるようにして近づけていきます。
この時にすでに腰の部分に痛みを感じる様なら、少し股関節の曲げる角度を緩めてもらってオッケーです。
大丈夫な方は出来るだけ股関節を曲げるように、太ももとお腹をひっつけるように行なってみてください。

 

まず、これを30秒行ないます。
30秒おこなったら、股関節を緩めて膝を立てた状態で少し休憩します。
これを3セット行なってください。

 

このストレッチに徐々に慣れてきたら、今度は痛みを感じない程度におこなってもらいたいのですが、同じように手を組んで股関節を曲げていきます。

 

先程のストレッチに慣れてきた方や、もう少し腰に負荷をかけても大丈夫な方は次におこなう方法を試してみてください。
先程と同じように股関節を曲げて、今度は少し腹筋をつかって、体を前後にゆりかごの様にゆすってやります。
これを10回行ないます。
これも10回を3セット行なってみてください。

 

以上が、すべり症に効くストレッチでした。

引用:youtube

ハムストリングスのストレッチ法 上級編(ジャックナイフストレッチ)

こちらは先ほどの整体の先生と同じ方ですね。ジャックナイフストレッチの動画です。上級編と書いてはありますが、お医者さんも推奨するとても期待できるストレッチ法の一つですので、ぜひがんばってチャレンジしてみてください。

4分ほどの動画ですがとてもシンプルで分かりやすいですし、一度覚えてしまえばストレッチを続けていくことも比較的簡単かと思います。

再生回数は2014年のアップロード後、再生回数は約8千回ほど。評価も高い動画ですし、下記に詳しいやり方の説明もありますので、ぜひ一度試してみてはいかがでしょうか?。

以下は動画説明欄より引用させていただきました。

太もものうらの筋肉、ハムストリングス(大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋)が硬い、ツッパる、しびれるといった症状の改善や、太ももの裏の筋肉を柔らかくしたい方には動画はお役に立てるはずなのでぜひご覧ください!

廣井整体院が動画チャンネルでご紹介してきたハムストリングス(大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋)、太ももの裏の筋肉のストレッチ法もいよいよ最後の上級編!

では、ジャックナイフストレッチ、早速行ってみましょう~!

 

まず、肩幅くらいに足を広げてしゃがみます。(この時、かかとが浮かないようにしましょう。)
そして、足首をしっかりと握って太ももの前面とお腹がくっついた状態になるようにします。

この状態からお腹(胸)と太ももの前面が離れないように注意しながらゆっくりと膝を伸ばしていきます。

ジャックナイフストレッチのポイントは股関節が完全に曲がった状態で膝を伸ばすということなので必ず覚えておいてくださいね!

 

無理に膝を伸ばして姿勢が崩れると意味がないので状態をキープしたまま膝を伸ばし、太ももの裏にツッパリを感じるところで10秒間キープします。
キープし終わったら足踏みを10回行います。

これを5セット(初めの1週間は3セットでOKです。)、朝と夜の2回行いましょう。
このストレッチをちゃんと行えば必ずハムストリングスは柔らかくなってくるし、ツッパリ感の改善にも繋がりますので続けてみてくださいね!

引用:youtube

東洋医学専門の鍼灸師によるすべり症の解説

東洋医学専門の鍼灸師の先生によるすべり症の解説動画になります。

鍼灸というと、「本当に効果があるのかな?」「痛そうで怖い」などのイメージもありますが、そんなことはなく実際に私も鍼灸院に行き、施術をしてもらったところ、一発で肩こり・首コリが治ってしまった経験もあるほどオススメできるものです。

また、動画内でもお話されているように、病院へ行っても治らない、西洋医学的な治療では改善しない場合に、「東洋医学的なアプローチ」をすることによって改善するケースも多々あるそうなので、お近くに東洋医学専門の鍼灸院や治療院などがありましたら、行かれてみるのも一つの方法ではないかと思います。

動画ではすべり症の症状に関するお話をされていますので、お時間ありましたらぜひチェックしてみてください。

以下は鍼灸師の先生のブログより引用させていただきました。

整形外科で治療を受けても痛みやしびれがなくならず、日常生活が不自由なままであったり手術を勧められたりしたため、最後の望みをかけて東洋医学の治療を受けに来られる方が増えています。

皆さん、最初は半信半疑ですが、何回か通院するうちに徐々に変化を感じるようになるようです。

初診の時には「まともに歩けるようになればいい」と考えていた患者様が、どんどん積極的になられて「最近はウォーキングを楽しんでいるんですよ」とおっしゃるのを聞くと、こちらもとても嬉しくなります。

当院では、腰椎すべり症と診断された患者様の80%以上を症状改善にもっていける自信があります。
引用:東洋はり灸整骨院

すべり症の治療の際に使うツボ

腰陽関(こしようかん)、三陰交(さんいんこう)、命門(めいもん)、腎兪(じんゆ)、委中(いちゅう)、復溜(ふくりゅう)、志室(ししつ)などをよく使うようです。

腰痛に効果的とされるツボの動画

分離症のストレッチ・ツボ押し動画

それでは続けて分離症のストレッチ改善動画についてご紹介させていただきます。

ジャックナイフストレッチ【DSストレッチ】【ハムストリングス】

スポーツ医学やスポーツコーチングも専門とされている整形外科医師の歌島大輔先生よるジャックナイフストレッチの解説動画です。

このジャックナイフストレッチは徳島大学医学部教授の西良浩一先生が考案、提唱されている有名なストレッチ方法です。2分ちょっとの動画ですがとても分かりやすく、きちんとした解説もあるので安心して取り組めると思います。

再生回数は2014年のアップロード後、約7万回ほど。

以下は動画説明文のリンクにあるブログより引用させていただきました。こちらも丁寧な解説付きですので、ぜひ動画と一緒にご覧いただければと思います。

このジャックナイフストレッチは非常に理にかなった効果的なストレッチであり、一押しのストレッチですが、考案、提唱されたのは徳島大学医学部教授の西良浩一(さいりょう こういち)先生です。

詳しいやり方は動画をご覧頂きたいのですが、ポイントとやり方はこんな感じです。
もちろん、ストレッチの基本中の基本で呼吸は止めずにいきましょう!

 

・しゃがんだ状態で足首を握る
・胸と太ももを密着させたまま膝を徐々に伸ばす
・限界位置で5-10秒止める
・以上を、5−10回行う

引用:sportsmedicalcoach.net

座りながらできる腰椎分離症のストレッチ

こちらはイスに座ってできる腰椎分離症のストレッチ動画です。大阪の整体師の先生による分かりやすい解説もあり、実践しやすいストレッチだと思います。

2014年の公開からすでに、1.8万回以上もの再生回数のある人気動画です。「いいね」の数も100回を超える高評価です。時間も4分ちょっとなので、一度見てみるのもいいと思います。

以下は動画説明文より引用させていただきました。文章での丁寧な解説付きなのもとても助かりますね。

腰椎分離症は猫背が深く関係しています。
猫背になり背中が丸くなって、重心が
前にいってしまうと、分離症からすべり症へと移行しやすくなります。

ですので、猫背を改善ストレッチをやっていきましょう。

 

まずは、椅子に座り、背筋を伸ばします。

そのまま、腕を頭の上まで上げて、両方の手のひらを合わせます。
ここがスタートポジションです。

 

ここから、
胸を張って、息を吸いながら2秒かけて腕を下に下げていきます。
この時、手のひらは外側を向いています。
肘の角度は90°をキープしてください。
腕が90°のまま下がる限界にきたら、息を吐きながら、
2秒かけてスタートのポジションまで戻していきます。

 

ポイントは2つです。
●しっかりと胸を張ること。
胸を張ることで、肩甲骨が動いているのが確認できると思います。

 

●手のひらを、外側に向けます。
こうすることで、しっかりと胸が張れます。

 

このストレッチを10回を1日2セット程行ってください。

 

2つ目のストレッチの説明をします。
手を(指)を身体の後ろで組んでください。
その際に、胸をしっかり張って、胸の前の筋肉が伸ばされていることを確認してください。
そのまま、手を上に上がるところまで持ち上げます。
この状態を5秒間キープします。
これを5回、1日2セット程度行いましょう。

 

2つともよく効くストレッチですので、やってみてくださいね。

引用:youtube

東洋医学専門の鍼灸師による分離症の解説

こちらも先ほどの東洋医学専門の鍼灸師の先生による分離症の解説動画です。

ホワイトボードを使って分かりやすく解説していますので、難しい話はなくスーッと頭に入る内容かと思います。

西洋医学的な治療で改善されない方は、ぜひ一度、東洋医学専門の鍼灸院や治療院、漢方などでの治療を試してみるのもいいかもしれませんね。

以下は鍼灸師の先生のブログより引用させていただきました。

朝、腰痛があると言って当院にいらした方に問診をすると、ほとんどの方がそれ以外の不調も持っています。

例えば胃腸が弱い、下痢、便秘、肩こり、頭痛、吹き出物、生理不順、アトピー、花粉症など、多岐にわたります。

これらはすべて、血の巡りが悪いことによって起こります。

腰の痛みと花粉症には何の関係もないように思えますが、東洋医学ではつながっているのです。

ですから、血の巡りを良くする治療を行うことによって、腰痛も花粉症も症状が改善されるのです。

引用:東洋はり灸整骨院

分離症の治療の際に使うツボ

分離症は、ハリやお灸をしたからといって治る症状ではないようです。なぜかというと、鍼灸をすれば、分離を起こしている骨がくっついたりすることはないからです。

ですが、腰椎分離症からくる腰痛や坐骨神経痛には、鍼灸治療は効果が期待できますので、鍼灸をご検討されている方は鍼灸師の先生に相談してみましょう。

腰椎分離症 お医者さんによる解説

最後に、先ほども紹介したスポーツ医の歌島大輔先生による腰椎分離症の解説動画になります。

2分ちょっとの動画で、とても分かりやすい解説ですので最後にご覧ください。

注意点

 

すべり症や分離症でお悩みの患者さんの中には、無理な運動やストレッチ体操、過度なツボ押しをしてしまい、逆に症状を悪化させてしてしまうケースもあるそうですので、無理をしないように気をつけましょう。

不安な場合は、一度担当のお医者さんに診ていただき、専門の治療家(接骨院や整骨院、鍼灸院など)の先生からきちんとアドバイスを受けることをオススメします。

また、すべり症や分離症も基本的には一度病院できちんと検査をしたほうがいいでしょう。時間やお金はかかってしまいますが、原因や対策がきちんと分かれば、今後の心の安心にもつながると思います。

上記の注意点を忘れないようにし、今回ご紹介したストレッチやツボ押し、東洋医学の動画を参考にしながら、頑張って健康的な体を取り戻しましょう。

まとめ

いかがでしたか?

今回はすべり症・分離症の改善を目的とした足腰のストレッチ・ツボ押し動画を8つご紹介させていただきました。

スポーツ医・整体師・鍼灸師の先生の話はとても分かりやすく簡単に実践できるものばかりなので、とても参考になりますね。

ですが、はじめにも述べたように、足腰の痛みがひどい時は、無理なストレッチや体操、運動などは禁物です。逆に症状を悪化させてしまう危険性もありますので、やはり一度、近くの病院や専門の治療家さんに診てもらい、アドバイスをもらったほうが心理的にも安心もできるでしょう。

また、腰に負担がかかる動きをする時はコルセットを着用したり、冷え性の方は腰を冷やさないようにするのもポイントです。

そのうえで、今回紹介させていただいた動画を一度見ていただき、自身の体と相談し、続けられそうなストレッチやツボ押しをまずは1回ずつ試してみてはいかがでしょうか?

自分に合うものを見つけたら、まずは2週間、1か月、3か月と小さな目標(スモールゴール)を作り、三日坊主で終わらないよう継続して続けていくと健康的な体を取り戻せることも十分期待できると思います。

とにかくまずは、はじめの1週間続けてみることを目標に、スマホにメモを取ったり、いつも見えるトイレや冷蔵庫などに紙に書いて貼っておくのもいいかもしれませんね。ぜひ頑張って続けてみてください。

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1日5分伸ばすだけの坐骨神経痛改善法


「足から腰、太もも、お尻にかけての激痛、痺れがひどくて毎日辛い。」
「長時間歩くことができず、歩行困難な状態。」
「コルセットやサポーター、湿布、痛み止めの薬が手放せない。」


坐骨神経痛の痛み・痺れは一時的に良くなっても、再発しやすい症状ですので、 やはり根本改善をしていくべきだと思います。

「長期間マッサージをしているけど一向に良くならない。」
「湿布や痛み止めの薬を服用しているけど、あまり効果が感じられなくなってきた。」


これらは、一時的な効果しかないのが原因だと考えられます。

そこでぜひ一度お試しいただきたいのが、こちらの坐骨神経痛に特化したストレッチです。

こちらのページにも多数の体験談がございます。併せてご覧ください。

坐骨神経痛

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ザコナビ編集長のヒカルです。当サイトでは、坐骨神経痛をはじめ、腰痛・ヘルニアなど足腰の症状でお悩みの方必見の最新情報をお届けしております。ぜひ健康的な体を取り戻しましょう。


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