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バランスボールで無理なく坐骨神経痛のケアをする7大テクニック

 2014/11/14 ストレッチ 改善グッズ
この記事は約 6 分で読めます。

坐骨神経痛向けエクササイズも数多くありますが、足や腰にかかる体重で痛みを感じることがあるでしょう。

バランスボールを使うと体の重さを負担に感じることなくエクササイズが出来ます。

坐骨神経痛を緩和する筋力アップ、そして足腰の筋肉を伸ばすストレッチにもお勧めなので試してみてはいかがでしょう。

坐骨神経痛ケアのバランスボールに慣れる!

バランスボールで坐骨神経痛対策をするには、ケガをしないためにも慣れることが大切です。

このステップから始めましょう。

【Let’s try】

(1)バランスボールに座って軽く左足を上げましょう。

(2)次に右足を軽く上げてグラグラしないのを確認します。

(3)両足を上げて、両腕でバランスを取りましょう。

 

慣れるまでは左右の足を交互に上げるだけにしましょう。

両足を上げてバランスを取るときは、周りに支えてくれる人がいると安心です。

下半身のストレッチで坐骨神経痛のケアを!

少しバランスボールになれてきたら、次の手順でヒップや太もも、腰のストレッチを始めましょう。

【Let’s try】

(1)背筋を真っ直ぐにしてバランスボールに座ります。

(2)上半身をゆっくり前に倒して、つま先を掴みます。無理につま先を掴まなくていいので、指先をつま先に近づけるイメージで実践しましょう。

(3)姿勢をキープしながらヒザを伸ばします。バランスボールが後ろに転がるので落ちたり転んだりしないように気をつけて下さい。

 

1度やってみて、違和感や痛みがなければ数回繰り返しましょう。

頭を下げた姿勢が長く続くと、気持ち悪くなる場合もあるので、無理をしないように注意して下さい。

ヒップ周りのエクササイズで坐骨神経痛にアプローチ!

バランスボールに座らなくてもヒップと太もものエクササイズが出来ます。

【Let’s try】

(1)背中と壁の間にバランスボールを挟んで下さい。

(2)両手は頭の後ろで組みます。

(3)少しずつお尻を落としていって、ヒザの角度が90℃に曲がるまで下げます。

(4)ゆっくりと元に戻しましょう。

 

1日に5回程度から始めるだけで構いません。慣れたら回数を増やしてもいいですし、無理のない範囲で続けてください。

坐骨神経痛緩和の背中ストレッチもバランスボールで簡単!

背中のストレッチは手や足をついて体重をかけるものがあり大変です。

バランスボールがあると浮いているような感覚で出来るのがメリットです。

【Let’s try】

(1)バランスボールにお腹をつけてかぶさるようにします。落ちないように手足で支えて下さい。

(2)曲げているヒザを伸ばすようにするとバランスボールごと前に転がるので手で支えます。

(3)動きが落ち着いたら体の力を抜きます。

(4)背中と腰が伸びているのを感じながら5つ数えたら終了です。

 

お腹が圧迫されることもあるので、食事の直後にはしない方が良いでしょう。また、頭を下げる姿勢になるので血が上らないように注意してください。

背筋を伸ばしてキレイな姿勢!坐骨神経痛にもオススメ!

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背筋のストレッチはバランスボールを使っても、落ちたり転んだりしないので安心して実践出来ます。

姿勢が整うと坐骨神経痛の緩和に役立つでしょう。

【Let’s try】

(1)床にヒザをついたら体の前にバランスボールを置きます。

(2)両手を軽くバランスボールにのせましょう。

(3)両手でバランスボールを押しながら背筋が伸びたのを感じてください。

(4)姿勢をキープして5つカウントしたら完了です。

 

床にヒザをつくので、ヒザの痛みが強い場合はオススメできません。また、ヒザが滑ってしまわないよう注意しましょう。

バランスボールでゴロ寝しながら坐骨神経痛対策!

下半身の筋力をアップしても坐骨神経痛のケア我しやすくなります。

ゴロンと床に寝ながら出来る手軽さがあるので、このエクササイズもオススメです。

【Let’s try】

(1)床に仰向けに寝ます。

(2)ヒザを曲げて足の裏がバランスボールにつくようにしてください。

(3)ヒザを伸ばしてバランスボールを押します。

この時は足裏からカカトを使って前に転がすイメージです。

 

目安は30回ですが、始めは10回くらいで無理のない範囲にして下さい。転ぶことを心配せずに実践出来ます。

床に寝転がるとき薄手のマットを敷くなど痛くない工夫をしましょう。

坐骨神経痛のケアに!バランスボールで体幹を鍛える!

体幹は体が前後左右のバランスを保った姿勢のために必要です。バランスを崩して坐骨神経痛になっている人の改善に役立つでしょう。

少し難しいかもい知れませんがゆっくり実践して下さい。

【Let’s try】

(1)バランスボールにお腹をつけてかぶさります。

(2)左足をゆっくり伸ばしたら、右腕も伸ばしましょう。キープしながらゆっくりと60を数えます。

(3)元の姿勢に戻って一呼吸します。

(4)右足をゆっくり伸ばしたら、左腕を伸ばしましょう。キープしながらゆっくりと60を数えます。

 

姿勢をキープして60を数えますが、始めは30を数えるところから始めて構いません。お腹が押される姿勢なので食後すぐにはしないで下さい。

また、バランスが難しいエクササイズのため、バランスを崩したとき家具などにぶつからない場所を選びましょう。

バランスボールの使い方 動画解説

最後にバランスボールの使い方に関する動画を2つご紹介いたします。とても分かりやすい内容ですので、ぜひご覧ください。
■【歪み改善】バランスボールへの正しい座り方&骨盤エクササイズ

 

■10日間バランスボールエクササイズ

あとがき

いかがでしたか?

バランスボールを使って出来るストレッチやエクササイズを7つご紹介しました。

全てのタイプで、ゆっくりした動作や無理をしないことが大切です。

日によって痛みが変わる方は、その日の調子に合わせて実践しない日があっても問題ありません。

ちなみに管理人の私もバランスボールを買って、こちらのエクササイズを毎日続けていますが、とても腰回りの調子がよくなってきました。

バランスボールは安いものでしたら1,000~3,000円程度で買えますので、お近くのスポーツ用品店やデパートで探してみてください。自分の身長に合ったサイズを買うことも大事なポイントだと思いますので、店員さんに聞いてみたり、バランスボールの置いてあるフィットネスクラブなどで一度試してみるのが良いと思います。

Amazonでもたくさんの種類が販売されておりますので、一度チェックしてみるといいかもしれませんね。

⇒ Amazonのバランスボールはこちら

 

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1日5分伸ばすだけの坐骨神経痛改善法


「足から腰、太もも、お尻にかけての激痛、痺れがひどくて毎日辛い。」
「長時間歩くことができず、歩行困難な状態。」
「コルセットやサポーター、湿布、痛み止めの薬が手放せない。」


坐骨神経痛の痛み・痺れは一時的に良くなっても、再発しやすい症状ですので、 やはり根本改善をしていくべきだと思います。

「長期間マッサージをしているけど一向に良くならない。」
「湿布や痛み止めの薬を服用しているけど、あまり効果が感じられなくなってきた。」


これらは、一時的な効果しかないのが原因だと考えられます。

そこでぜひ一度お試しいただきたいのが、こちらの坐骨神経痛に特化したストレッチです。

こちらのページにも多数の体験談がございます。併せてご覧ください。

坐骨神経痛

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ヒカル

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ザコナビ編集長のヒカルです。当サイトでは、坐骨神経痛をはじめ、腰痛・ヘルニアなど足腰の症状でお悩みの方必見の最新情報をお届けしております。ぜひ健康的な体を取り戻しましょう。

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