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身体と心を整えよう!脊柱管狭窄症にも有効なヨガ 7つのポーズ

 2017/12/06 脊柱管狭窄症
この記事は約 9 分で読めます。

ヨガのポーズが脊柱管狭窄症に効果があるの?と思われた方も多いかもしれませんが、実はインナーマッスルを鍛えるのにはかなり効果的です。

ご存知の通り、ヨガは深い呼吸をしながら、ゆっくりとした動作の流れで身体の軸となるインナーマッスルを鍛えていき、さらに身体の伸びも行なっていくのでストレッチ効果も発揮できるのです。全身のゆがみも調整していきますので、ヨガは座骨神経痛に、そしてもちろん脊柱管狭窄症にお悩みの方にも取り入れていただきたいものの一つなのです。

また、脊柱管狭窄症の代表的な症状には

「腰痛」

「脚のしびれや痛み」

「長時間歩くことが困難な間欠性跛行(かんけつせいはこう)」

などが挙げられます。このような症状がなかなか改善されず、長期間続くことで心理的にストレスがかかり、さらに症状が悪化することがあります。

ヨガには瞑想(めいそう)の効果や、ポーズをキープする際に集中力や精神統一によるメンタル面の改善が期待できるので、このような心理的ストレスによる腰痛に効果があると言われています。ヨガには、身体と心を整える働きがあるのです。

そこで今回は、脊柱管狭窄症に効くヨガのポーズを7つご紹介します。

腰を反る動作のものもありますが、脊柱管狭窄症にお悩みの方は痛みを伴いやすいので、痛みを感じたらすぐに止めるようにしてくださいね。無理せずに、楽しく行なっていきましょう。

脊柱管狭窄症に効くヨガのポーズ1【立ち木のポーズ】

立ち木のポーズとは、その名の通り真っ直ぐにそびえ立つ木をまねたポーズです。ヨガの片足立ちのポーズとしても有名ですね。立ち木のポーズは、一本足で立って身体の軸をとるので全身のバランスを整えるのに効果的です。また体内の血行を促進する働きもあります。

立ち木のポーズのやり方

STEP1 両足のつま先を揃えて、内腿(うちもも)を寄せます。肩の力は抜いてお腹をキュッと背中側にしまうようにし、頭のてっぺんから軽く糸を引かれているような姿勢を意識しましょう。リラックスした状態で立つのがポイントです。

STEP2 右足を曲げて、右足裏を左足の腿(もも)にくっつけます。なるべく、腿の付け根につけるようにすると良いでしょう。付け根につけられない場合は、内くるぶしやふくらはぎなど、膝を避けて安定するところに右足裏をつけましょう。

STEP3 両手の平を胸の前で合わせ、ゆっくり息を吸いながらそのまま頭上まで上げていきます。頭上まで手をあげたら、息を吐きながら肩の力を軽く抜きましょう。

STEP4 身体の軸が安定したら、数秒間キープします。曲げている右膝を少し後ろに引くイメージで立つと安定します。

縮こまった身体を開いてあげることで開放的な気分になれるポーズですので、普段から猫背で悩んでいる方にもおすすめです。

この立ち木のポーズは、片足で立つのでバランスを崩して転倒しないように注意して行いましょう。

脊柱管狭窄症に効くヨガのポーズ2【背中を伸ばすポーズ】

文字通り、背中を伸ばすためのポーズで、前屈の動きに似ています。

身体を前傾させる時に、息を吐きながらゆっくりと行うことで心と身体をリラックスさせる効果があります。

背中を伸ばすポーズのやり方

STEP1 床に座り、両足を閉じます。足は曲げないように真っ直ぐに伸ばし、つま先を天井に向けて、背中が丸まらないようにします。

STEP2 両腕を足と平行に前に伸ばし、ゆっくりと息を吸いながら天井に向けて上げていきます。

STEP3 手を上げきったら、ゆっくりと息を吐きながら上体を前屈させていきます。

STEP4 手がつく方は、つま先に手を触れながら数秒間キープします。

身体の柔らかい方は、足裏をつかみ、上体と足の間に空間ができないようにするとより背中の伸びを感じることができます。

身体の固い方でつま先に手が届かない場合は、膝からつま先へと徐々に届く範囲を伸ばしていきましょう。

脊柱管狭窄症に効くヨガのポーズ3【座ってV字バランスのポーズ】

床の上に座ってV字バランスをとるポーズは少し難易度が高いかもしれませんが、腰回りの筋肉や、特に腹筋には効果的なポーズです。トライできる場合は、ぜひ試してみてください。

座ってV字バランスのポーズのやり方

STEP1 両足を閉じて真っ直ぐに伸ばし床に座ります。背中が丸まらないようにしましょう。

STEP2 両膝を曲げて胸の前まで持ってきます。この時、両手で足の親指を握っておきましょう。

STEP3 お腹に軽く力を入れ、息を吸いながら両足を持ち上げ、前方に上げます。背中はできるだけ伸ばしたままで、両足と上体がV字になるようにバランスをとりましょう。

STEP4 体勢が安定したら、自然な呼吸をしながら数秒間キープします。

最初はバランスをとることが難しいかもしれませんが、お腹に軽く力を入れ、背中が丸まらないように意識するだけで、身体の安定感が変わってきます。

インナーマッスルを鍛えるにはこの緊張感がとっても効果的です。お尻で上手にバランスをとれるように練習してみましょう。

脊柱管狭窄症に効くヨガのポーズ4【猫のポーズ】

ヨガには犬やハト、コブラなどの動物の姿をまねたポーズがたくさんあります。猫のポーズもそのうちの一つです。猫のポーズは、背中を丸めたり反らしたりする動きなので、背中の筋肉が自然とほぐれていきます。

猫のポーズのやり方

STEP1 両手と両膝と床について四つん這いになります。この時、肩の真下に手首、足の付け根の下に膝がくるように位置を調整しましょう。

STEP2 軽くお腹を引き締め、息を吸いながら背中を反らすように、頭のてっぺんとお尻を同時に上げていきます。この状態で3秒ほどキープします。

STEP3 深く息を吐きながら、今度は背中を丸めていきます。両手と両膝で床を押しながら、頭を肩の中に入れるイメージで下げていき、肩や背中を丸めていきます。これもこの状態で3秒ほどキープします。

STEP4 このSTEP2とSTEP3を3セットほど交互に繰り返します。

深呼吸を繰り返すような感じで、背中を反らせる時は息を吸って、背中を丸める時は息を吐いてと覚えておくだけで簡単にできるポーズです。

背骨1本1本が伸びているかを意識しながら、お腹と背中周辺の固まった筋肉を伸ばしてあげましょう。

脊柱管狭窄症に効くヨガのポーズ5【腕の伸ばした子どものポーズ】

肩から腰にかけての筋肉を伸ばしたい時には、腕の伸ばした子どものポーズをしてみましょう。つらい肩こりが腰痛に響いている方には特におすすめですよ。

腕の伸ばした子どものポーズのやり方

STEP1 正座をした状態で息を大きく吸い、ゆっくり息を吐きながら前屈していき、頭を床につけます。手は身体の後方に置いておきましょう。

STEP2 後方にあった両手を床につけたまま前方にゆっくり伸ばしていきましょう。深く息を吐きながら、背中と肩の筋肉が伸びていることを意識して行なってください。

STEP3 両手はなるべく前方へ伸ばし、胸を床につけるぐらいの気持ちで背中を伸ばすイメージをすると良いでしょう。その状態で、数秒間キープします。

膝に負荷がかかるので、床にマットなどを敷くなどして、足を痛めないように気をつけて行なってください。

両腕を伸ばすことで、肩甲骨から背骨全体、腰周りの筋肉をほぐすことができます。

脊柱管狭窄症に効くヨガのポーズ6【三角のポーズ】

三角のポーズは腰をねじることはありませんが、胸を開き上体を横に曲げるので、少し上半身が不安定になります。しかし、この上半身をしっかり支えるために腰回りから太腿などの下半身の筋力強化にもつながりますのでとても効果的です。脇腹から太ももにかけての筋肉をしっかりと伸ばしながら、慣れないうちはゆっくりと行っていきましょう。

三角のポーズのやり方

STEP1 足はそろえて、肩の力を抜き、リラックスした状態で立ちます。

STEP2 両足を肩幅2つ分ほど大きく開き、両手を左右に広げます。大の字をイメージすると分かりやすいかもしれません。この時、つま先はまっすぐに伸ばしておきます。

STEP3 右足のつま先を外側に開き、息をゆっくりと吐きながら、上体を右に倒していきます。右手は、床につけるか、難しい場合は右足に添えておきましょう。左手は天井向かって伸ばします。

STEP4 左手に引っ張られるようにして、腰や脇腹も上げるように意識をします。顔は天井に向けておきましょう。そのまま数秒間キープします。

STEP5 右側が終わったら、左側も行いましょう。(つま先の動きも連動させ、左足を外側に開き、右足は元に戻してまっすぐにしておきます。)

左右交互にすることが理想的ではありますが、身体の痛みの具合によって回数など調節して無理のない範囲で行うようにしましょう。

脊柱管狭窄症に効くヨガのポーズ7【うつむいた犬のポーズ】

うつむいた犬のポーズは手と足で全身を支えるので、全身の筋力のアップにつながります。同時に背中から腰にかけてのストレッチも兼ねているので、腰痛にお悩みの方にはおすすめのポーズです。

うつむいた犬のポーズのやり方

STEP1 真っ直ぐに立った状態から、両手を胸の前で合わせ、息を吸いながら頭上に上げます。

STEP2 息を吐きながら両手を横から下げ、前屈して腰を曲げます。両手は床につけておきましょう。

STEP3 床に手をつけた姿勢のまま、両足を後方に大きく下げます。

STEP4 両手、両足で床を押しながら、背中を丸めないように腰とお尻を突き上げます。この時、できれば両足は伸ばしたままにしておきます。お腹に軽く力を入れながら、腰とお尻を後ろに引くイメージを意識するとポーズが安定します。

STEP5 上下逆転したV字を足と腕で作れたら、数秒間キープしてください。

ポーズをとる時に両足を伸ばしたままにできない時は、無理をせず膝を曲げながら行なっても問題ありません。また、ポーズが取りにくい場合は、足を少し前に歩かせて、腕を足の間を広げ過ぎないようにしてみてください。

慣れてきたら、少しずつV字の角度を広げていくことで、負荷の調節をすることができます。

注意点

全てのポーズに言えることですが、無理をして頑張りすぎないようにしましょう。自分の体と相談しながら、リラックスして心地いい程度に行ってください。

痛みや違和感を感じた場合は、すぐに医師へ相談しましょう。

終わりに

今回は、脊柱管狭窄症にお悩みの方に効くヨガのポーズをご紹介しましたが、いかがでしたか?

ヨガのポーズは、全身のゆがみを調整しながら、インナーマッスルを鍛えていくものですので、最初は慣れないポーズがきついと感じることもあるかもしれません。

また、ポーズをとる時は身体がゆらゆらとしますがこれはインナーマッスルが鍛えられている証拠ですので、それも受け入れて行うとより楽しく取り組めるかと思います。

今回ご紹介したものはどれもシンプルで簡単にできるものばかりですので、ちょっとしたスキマ時間に試してみてくださいね。リラックスした状態で、ゆっくりとした呼吸と大きな動作が案外気持ち良くて、クセになるかもしれませんよ。

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1日5分伸ばすだけの坐骨神経痛改善法


「足から腰、太もも、お尻にかけての激痛、痺れがひどくて毎日辛い。」
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「コルセットやサポーター、湿布、痛み止めの薬が手放せない。」


坐骨神経痛の痛み・痺れは一時的に良くなっても、再発しやすい症状ですので、 やはり根本改善をしていくべきだと思います。

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ザコナビ編集長のヒカルです。当サイトでは、坐骨神経痛をはじめ、腰痛・ヘルニアなど足腰の症状でお悩みの方必見の最新情報をお届けしております。ぜひ健康的な体を取り戻しましょう。


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