出産経験ありのママさんトレーナーが教える、妊娠中の腰痛対策とは？

妊娠中、安定期に入るとお腹が徐々に大きくなってきて、赤ちゃんがお腹にいるのをより実感することができて嬉しいですよね。

でも、「つわりが終わって気分さっぱり！」と思ったのもつかの間、今度は腰痛に悩まされるという事も少なくありません。徐々に大きく重くなっていく赤ちゃんの成長は嬉しいですが、腰の痛みを抱えているのは辛いものですよね。

今回は出産も経験したスポーツインストラクターの私が、妊娠中の腰痛対策と予防について解説させていただきます。

すっきり解消しましょう。

妊娠中の腰痛を引き起こすリラキシン

妊娠すると出産に向けてカラダが大きく変わります。カラダを変化させているのが、様々なホルモンです。中でも妊娠すると分泌される女性ホルモンの「リラキシン」。これが腰痛を引き起こしているのです。

このリラキシンは、靭帯を緩める働きを持っています。

出産時、赤ちゃんの頭囲は10cmくらいです。赤ちゃんが通る産道を作るために、普段はガッチリと閉じている骨盤の恥骨結合という部分を緩め、開くようにリラキシンが分泌されるようになります。

この現象により骨盤が緩くなってしまうため、妊婦さんは腰が痛くなりやすいのです。

また、お腹が重たくなることで腰が反りやすくなり常に腰に負担がかかりやすいということや、正しい姿勢を保ちづらいということも腰痛の原因です。

適度な運動と骨盤ベルトの利用

妊婦さんとはいえ、まったく運動をしないのは良くないのです。切迫早産の可能性など特別な理由で医師から指示がない限りは適度な運動をした方が、血行も良くなり筋肉もほぐれ、腰痛が起こりにくいです。

1日おきくらいに妊婦体操やマタニティヨガを行うと良いでしょう。

動くときに骨盤ベルトを利用するのも腰痛予防に効果的です。

力めない妊娠中は、骨盤を支える腹筋の働きが鈍ってしまいます。骨盤を締めるために骨盤ベルトを利用しましょう。

妊娠帯を使うことでも、お腹が支えられ動作がしやすくなります。

骨盤ベルトと妊娠帯はどちらの方が良いという事はありません。

利用しやすい方を選択すると良いと思います。

リラックスしてゆっくり寝る

安定期に入ると「マタニティーライフを楽しみましょう」なんて幸せいっぱいの育児本などを目にすることがありますが、現実はそんなにカラダもココロも楽でないという人の方が多いのではないでしょうか？

特につらいのは、夜眠れなくなることです。

後期にかけては、大きなお腹が重たくて寝返りを打てないなど寝るのもつらいですし、胎動が激しくて眠れないという場合もあります。眠れなくなると、疲労がたまり腰痛や肩こりなどカラダの不調も悪化するものです。

そんな場合は、リラックスできる方法を見つけましょう。

足湯で足を温めるのは効果的です。ホットパックを使って腰部をじっくり温めるのもとても筋肉がほぐれてリラックスできます。

寝る姿勢は横向きで抱き枕を使うか、上半身を少し起こした状態で寝ると楽です。寝る前に食べ過ぎると胃が圧迫されて気持ち悪くなるので、寝る前には食事を控えてカラダを休めてください。

まとめ

妊娠中は、腰痛・ヘルニア・坐骨神経痛など足腰の症状をはじめ、カラダの痛みや不調に加えて制限が多い生活のストレスもあります。

リラックスする時間をしっかり取ることで、カラダを緊張から解き放つことが大切です。昼にしっかり活動して、夜はゆっくり眠るというメリハリのある生活を送ることも心がけましょう。

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