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椎間板ヘルニアの方にオススメ!簡単なエクササイズ7選【動画付き】

 2017/12/02 椎間板ヘルニア
この記事は約 7 分で読めます。

「背中を丸めると腰が痛い。」

「腰から足にかけてしびれを感じる。」

このような椎間板ヘルニアの症状にお悩みではありませんか?

特に背中を丸めた時の痛みは椎間板ヘルニアの代表的な症状であり、辛いですよね。

しかし、ヘルニアの大半は手術なし、セルフケアを続けることで改善すると言われています。排尿・排便障害や麻痺(まひ)がある場合には、手術を視野に入れる必要がありますが、生活に支障がなければ、むしろ軽いエクササイズをした方が治りは早いということもありますよ。

こちらではそんな椎間板ヘルニアに効くエクササイズを、YouTubeの動画解説付きでご紹介します。簡単で続けやすいエクササイズばかりなので、ぜひ試してみてくださいね。

うつ伏せになって腰を反らせる-マッケンジー体操

こちらは別名マッケンジー体操とも呼ばれ、椎間板ヘルニアなどの腰痛に効果が高く、同時に手軽にできる体操として広く取り入れられています。

【Let’s Try】

STEP1 床の上でうつ伏せになります。腰の辺りには柔らかいものを敷いておくと良いでしょう。

STEP2 両ひじを床につけて、顔を少しずつ上げていきます。ひじが90度に曲がるようになるまで、腰を反らせていきましょう。

STEP3 手の平を床について、さらに腰を反らせていきます。腕を少しずつ伸ばしていきましょう。

STEP4 腕が伸びきったところでストップし、STEP1に戻ります。

 

かなり深く腰を反らせることになるので、痛みやしびれを感じたら中止するようにしてくださいね。また、腕を伸ばさずにSTEP2までを繰り返しても効果があります。無理なく続けていきましょう。

【マッケンジー体操】

 

足をぐるぐる回すエクササイズ

こちらは床に寝転んでから、両足を宙でぐるぐると回すエクササイズです。自転車をこぐ時の要領ですね。腹筋と背筋を強化することができ、腰痛の改善に効果的です。

【Let’s Try】

STEP1 床の上であお向けになります。腰の下にクッションや布団などを入れておくと腰骨が反ってより効果的です。

STEP2 ひざを曲げないように両足を宙に浮かせて、そのまま自転車をこぐように足を回していきます。

STEP3 15秒ほど続けたら足を下ろしましょう。

 

特に腹筋には強い負荷がかかるので、足を回す時間を調節してこまめに休みながら続けてくださいね。

【上級者編-30秒腹筋エクササイズ】

 

腰を浮かせ手足で身体を支える-体幹トレーニング

腰回りの筋力を強化して、腰痛を改善していくことができます。

特に静止したポーズでのエクササイズは身体の内側にあるインナーマッスルを鍛えることができ、腰痛改善に効果があると言われていますが、こちらもそんな静止したポーズで行われるエクササイズの一つです。

【Let’s Try】

STEP1 うつ伏せになって床の上に寝ましょう。身体を真っ直ぐにしてください。

STEP2 手を床について、上体を起こします。ひざは床につけておきましょう。

STEP3 床につけたひざを少しずつ後ろに下げていきます。腰から背中にかけての筋肉が伸びていくことを意識してください。

STEP4 ひざを浮かせて、足先と両手だけで身体を支えた状態を10秒間保ち、STEP1に戻ります。

 

ひざは少し浮く程度で大丈夫です。腕を曲げないようにしましょうね。

【インナーマッスル 筋トレ】

 

片ひざを立てて座り腰を伸ばすエクササイズ

こちらは腸腰筋(ちょうようきん)という正しい姿勢を維持するために必要な筋肉を伸ばしてくれるエクササイズです。

【Let’s Try】

STEP1 片方のひざを床について身体を支え、もう片方のひざを前に出します。両手は前方のひざの上に置いておきましょう。両ひざとも、90度を保つようにして、背すじを伸ばします。

STEP2 少しずつ前足に体重をかけていきます。この時腕を曲げないようにして、背すじが丸まらないようにしてください。

STEP3 十分に伸びたところでストップし、3秒ほど静止します。

STEP4 五回繰り返したら、ひざを変えましょう。

 

片ひざをついてできるエクササイズなので、テレビを見ながらでも少し空いた時間に試してみましょう。腰から足にかけての筋肉を伸ばしてくれて、気持ち良いですよ。

【腸腰筋をほぐすストレッチ】

 

四つんばいになり交差する手足を上げる-体幹トレーニング

腹筋と背筋を鍛えながら身体の左右のバランスを整えてくれるのが、こちらのエクササイズです。多少不安定な姿勢になるので、周りの物にぶつからないようにスペースを確保して行ってくださいね。

【Let’s Try】

STEP1 両ひざ、両手を床について四つんばいになります。

STEP2 片方の手を前方に上げます。腰から背中、腕にかけてなるべく真っ直ぐになるようにしましょう。

STEP3 上げた手と反対の足を宙に上げます。こちらも腕と同じように、背中から腰、足先にかけて真っ直ぐになるように伸ばします。

STEP4 5秒静止したら、反対の手足を上げて繰り返します。

 

慣れないうちは、片手、片足を同時に挙げなくても大丈夫ですよ。四つんばいになり、片手を上げて静止、腕を下ろしてから片足を上げて静止、というように一つ一つ分けて行うようにしましょう。身体のバランスを保つためにも、左右の手足は同じ回数上げるようにしてくださいね。

【体幹トレーニング ダイアゴアナ】

 

イスに座り足を浮かせるエクササイズ

腰への負担が少なく、床に寝る必要もないので広いスペースがなくても手軽にできるエクササイズです。腰を曲げ伸ばしすると痛みを感じる場合でも、こちらのエクササイズであれば続けられるかもしれませんね。

【Let’s Try】

STEP1 姿勢を正してイスに座ります。ひじ掛けなどがあっても、ひざの上に手を置くようにしましょう。

STEP2 背もたれに背中がつかない程度に身体を後ろに倒します。

STEP3 両足を3cmほど宙に浮かせて10秒間静止します。

 

五回ほど繰り返すと腹筋や背筋に十分な負荷を与えることができますよ。無理せず、できる範囲で続けてくださいね。

【上級者編-イスに座って腹筋を鍛える】

 

壁を押して腰を伸ばすエクササイズ

部屋の中にある壁を利用したエクササイズです。腰を反らせながらアキレス腱なども同時に伸ばしていくことができます。最初はあまり無理をしないように、ゆっくりと行っていきましょう。

【Let’s Try】

STEP1 壁の前に立ち、アキレス腱を伸ばす時のように両足を前後に広げます。

STEP2 腕が真っ直ぐになるように、壁に手をつきます。ひじが曲がらないように気を付けましょう。

STEP3 前に出した方のひざを少しずつ曲げ、腰を落としていきます。腕が固定されていることにより、自然と腰が反っていくことを意識してください。

STEP4 十回足を曲げ伸ばししたら、反対側の足を前に出してSTEP1から繰り返します。

特に長時間座った後に有効なエクササイズです。

腰から背骨にかけてのS字カーブの歪みを改善することで、腰痛の予防や再発防止に効果を発揮してくれますよ。

【背中の筋肉を伸ばす方法】

※すべてのエクササイズは、無理はしないよう気をつけてください。痛みや違和感を感じたら、速やかに医師へ相談しましょう。

おわりに

試してみたいエクササイズはありましたか?

椎間板ヘルニアだからといって、横になってばかりいると筋力が低下し、改善が遅れるということも考えられます。そうならないためにも、できることから始めてみましょう。

セルフケアのコツは、楽しく毎日続けることです。普段から運動をしていない方は軽く身体を動かすだけで、案外心が軽くなるかもしれませんよ。逆に一生懸命になり過ぎても続けることが難しくなるかもしれないので、一日の暇な時にちょっとやってみる、というぐらいの心構えでもいいですね。

今回ご紹介したエクササイズは、椎間板ヘルニアでは痛みを感じにくいとされている腰を伸ばし、反る動きを含む運動がほとんどなので、無理なく続けられるものばかりだと思います。日々の生活に取り入れて椎間板ヘルニアを克服していきましょう。

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1日5分伸ばすだけの坐骨神経痛改善法


「足から腰、太もも、お尻にかけての激痛、痺れがひどくて毎日辛い。」
「長時間歩くことができず、歩行困難な状態。」
「コルセットやサポーター、湿布、痛み止めの薬が手放せない。」


坐骨神経痛の痛み・痺れは一時的に良くなっても、再発しやすい症状ですので、 やはり根本改善をしていくべきだと思います。

「長期間マッサージをしているけど一向に良くならない。」
「湿布や痛み止めの薬を服用しているけど、あまり効果が感じられなくなってきた。」


これらは、一時的な効果しかないのが原因だと考えられます。

そこでぜひ一度お試しいただきたいのが、こちらの坐骨神経痛に特化したストレッチです。

こちらのページにも多数の体験談がございます。併せてご覧ください。

坐骨神経痛

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ザコナビ編集長のヒカルです。当サイトでは、坐骨神経痛をはじめ、腰痛・ヘルニアなど足腰の症状でお悩みの方必見の最新情報をお届けしております。ぜひ健康的な体を取り戻しましょう。


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