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セルフケアに役立つ!腰椎椎間板ヘルニアにおすすめのケアグッズ7選

椎間板ヘルニア
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「椎間板ヘルニアにセルフケアが大切ということはわかるけど、忙しくて毎日は続けられない。」

「痛みがぶり返すといけないから一日中横になっている。」

確かに、毎日欠かさずにセルフケアを続けることは、忙しい日々を送っていると大変ですよね。また一度激しい痛みやしびれを体験してしまうと、不安で足腰を動かすことにためらいを感じるかもしれません。

しかし、何もしないでいると腰回りの筋力が低下して血の流れも悪くなり、症状の改善を遅らせたり悪化させたりするケースが多いのです。もちろん、激しい痛みやしびれを感じる場合には安静は必要ですが、生活に支障がないようであれば普段通りの生活を送り、その中にセルフケアを取り入れることがやはり大切なんですね。

こちらではそんなセルフケアを気軽に続けられるような椎間板ヘルニアにおすすめのケアグッズをご紹介します。ひょっとしたら、もうすでにお家の中にあるかもしれませんよ。使えそうなものが見つかったら、ぜひ活用してみてくださいね。

正しいS字カーブをキープ「タオル」

タオルは持ち運びにも便利で汗をかいた時などに役立ちますが、実は椎間板ヘルニアのケアグッズとしても使えるものです。使い方はとっても簡単です。床に寝る時に腰の下に敷きましょう。

例えばあお向けで床に寝る場合には、タオルを数回折り畳んで腰が自然に伸びるところに敷きます。こうすることで腰骨のS字カーブを正しい角度に保つことができます。また横向きに寝る場合でも、ひざを曲げ、腰の下に折り畳んだタオルを入れることで正しい姿勢を保つことができますよ。

タオルであればある程度厚みを調節することができますが、クッションや座布団などでも代用可能です。心地の良いものをいろいろと試してみてくださいね。

ツボを刺激しよう「つまようじ」

何に使うのかと思われるかもしれませんが、つまようじはツボ押しをする時には便利なケアグッズに早変わりしてくれます。つまようじを使ったツボ押しのコツとしては、十本ほどを輪ゴムなどでまとめて使用することです。先端がとがった方でツボをトントンと軽く叩くだけでツボ押しの効果が期待できますよ。刺激が強いと感じる場合には、とがっていない方を使いましょう。

血の流れを促進したり、固まった筋肉をほぐしてくれるツボは身体中にたくさんあるので、腰痛や足腰のしびれに効果的なツボをつまようじで押していきましょう。

腰回りを温める血流を良くする「腹巻」

腹巻きは腰を冷やさないためのケアグッズです。冷えにより腰周辺の筋肉が固まり、血流が悪くなってヘルニアの症状を引き起こしている方には特におすすめです。腹巻きであれば、外出中でも目立たないように腰回りを温めることができますよね。

ちなみに椎間板ヘルニアで冷やすか温めるか迷った時は、どちらの方が気持ち良いかを基準に選ぶと間違いが少ないです。基本的には急激な痛みを感じた直後であれば、患部が熱を持ち、炎症を起こしているので冷やすことで痛みが軽減します。逆に慢性腰痛の場合は、血の流れが悪くなり筋肉が固まっているので温めた方が気持ち良いと感じるでしょう。

激しい痛みが消えた後は、腰周辺を温めてあげると腰痛の再発防止にも効果的と覚えておいてくださいね。

冬は必需品!「貼るタイプの使い捨てカイロ」

腹巻きと同じように、身体を温めるためのケアグッズですね。特に使い捨てカイロであれば、痛みを感じる部分を狭い範囲で効果的に温めることができます。

使い方のコツとしては、身体に直接触れることを避け、下着の上などから貼り付けること。また腹巻きと併せて使うことも効果的ですが、使い捨てカイロを同じ場所に強い力で当て続けるとやけどをする危険性があるので、なるべく長時間張りっぱなしにすることは避けることです。寝る前に使い捨てカイロを腰に貼って、朝起きたら低温やけどをしていた、ということがないように気をつけましょう。

また腰と同時にお腹にも一枚貼っておくと、温まった血液が行きわたるので、身体全体を温めることができますよ。

寝る時だけじゃもったいない「毛布」

毛布は特に床の上でストレッチやヨガをする時に役立つケアグッズです。固く冷えた床の上でエクササイズを続けると腰を痛める原因になるので、いつも使っている毛布を敷くようにしましょう。

他にも、毛布をくるくると丸めて、あお向けになって寝る時に腰の下に入れると、自然と腰骨が伸びて姿勢矯正やストレッチ効果を期待できます。

ストレッチやヨガをする場合に専用のマットなどがあれば、もちろんそちらを優先して使ってくださいね。

また厚くて柔らかい布団の上でのストレッチやヨガはあまりおすすめできません。筋肉を伸ばすための負過が逃げてしまうので、適度な固さは維持するようにしましょう。

腰回りのマッサージにも使いたい「テニスボール」

硬式のテニスボールを使えば、腰から背中にかけてのマッサージを一人でもすることができます。おすすめの使い方は、まずテニスボールを二つ用意しましょう。そしてガムテープなどを巻いてくっつけます。ボールが身体に当たる部分以外にガムテープなどを巻くようにすると良いですよ。ちょうど二つのボールが8の字の形になったら完成ですね。

あお向けに寝て、腰や背中などマッサージしたい場所にボールを入れて身体を揺らすだけで、簡単に筋肉をほぐすことができます。

テニスボール以外のボールでも問題はありません。背中のツボ押しをメインに行うのであれば、ピンポイントで刺激を与えられるゴルフボールを使っても良いでしょう。固さや大きさを調節して、心地良いものを選びましょう。

正しい姿勢でクッキング!「足を置くための台」

料理をする時に台所の高さが身体に合っていないと、姿勢を歪ませる原因になることがあります。包丁で食材を切っている間についつい猫背になってしまっていませんか?そのような場合には足を置くための台を用意して、上手に利用することで腰と背すじを真っ直ぐに保つことができます。

例えば、右手に包丁を持って作業をする場合には、右足を前に出して20cmほどの高さの台に置くようにしましょう。背中を丸めようとしても自然に右足がつっかえ棒のような働きをして、姿勢が矯正されるはずです。

逆に調理台が高すぎる場合は、腰が過度に反った姿勢になるので、両足で台の上に乗ってしまってかまいません。またはスリッパなどの履物で微妙な高さを調節しましょう。

毎日の家事で姿勢を歪ませる習慣が身についていると、なかなか椎間板ヘルニアは改善しないでしょう。それどころか再発の危険を常に抱えていることになるので、ちょっとした工夫を重ねて、腰に負担がかからないようにしていきましょうね。

まとめ

いかがでしたか?

椎間板ヘルニアに効くおすすめのケアグッズには腰を温めるもの、ストレッチや姿勢矯正に役立つもの、ツボを刺激するためのものがありましたね。

他にもケアグッズはたくさんありますが、数多くに手を出すよりは、何よりも自分に合ったものを見つけることの方が大切です。

痛みの原因が人それぞれのように、効果的なセルフケアの方法も人それぞれです。自分に合ったケアグッズを見つけて、ぜひ継続して使ってみてください。日常生活の中にセルフケアを取り入れて、椎間板ヘルニアの改善を目指しましょうね。

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ザコナビ編集長のヒカルです。当サイトでは、坐骨神経痛をはじめ、腰痛・ヘルニアなど足腰の症状でお悩みの方必見の最新情報をお届けしております。ぜひ健康的な体を取り戻しましょう。


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